Du trenger ikke å tilbringe timer på treningsstudioet for å kaste pounds; hvis du er kort tid eller ikke kan trene av en annen grunn, kan du fortsatt kontrollere vekten din. Hold deg slank ved å se på porsjonsstørrelser og matvalg, og øk ditt daglige aktivitetsnivå, hvis du kan, for å brenne flere kalorier uten formell trening.
Lag kvalitetsmat valg for å bli slank
For å holde din slanke figur, fjerner du fra bearbeidede matvarer, spesielt de som er høy i sukker og raffinerte korn. Deres kalorier legger opp raskt, noe som gjør at du legger på pund uten å gi deg mye næring. I stedet laster du opp på store, vannfylte matvarer - som frukt, grønnsaker og kjøttpålegg - til måltider og snacks. Og fokus på fiber, som er i fullkorn - for eksempel brun ris og quinoa - så vel som belgfrukter, bønner og produkter. Fiber hjelper langsom fordøyelse, slik at du føler deg full lengre og holder blodsukkeret balansert slik at du opplever færre cravings. Starte måltidet med en kjøttkraftbasert suppe eller en salat med minimal dressing, kan forhindre å spise for mye av hovedretten din. Mager protein hjelper deg også til å føle seg fornøyd etter at du spiser, så ta 20 til 30 gram ved de fleste måltider. Nå for kyllingbryst, magert roastbiff, lavmette cottage cheese eller yoghurt, tofu og fisk.
Vær oppmerksom på del størrelser og følelser
Å spise for mange kalorier fra noe mat kan føre til at du får vekt. Lær visuelle signaler for sunne porsjonsstørrelser - for eksempel, en rimelig 3- til 4-ounce porsjonsstørrelse protein - som kylling eller fisk - handler om størrelsen på din håndflate eller kortstokk. En 1/2 kopp del av hele korn passer inn i en standard muffin kopp, og en kopp grønnsaker er en sjenerøs håndfull. Servert en tommelfinger-størrelse dob av olivenolje eller nøttesmør eller en åttende av en avokado ved de fleste måltider - de umettede fettene i disse matvarene hjelper deg til å føle deg full og fremme hjerne og hjertes helse.
For å forbli slank, trykk inn i sult-signaler, slik at du ikke tankeløst forbruker overflødige kalorier og overskrider dine daglige kaloribehov. Spis sakte og stopp når du føler deg fornøyd, men ikke fylt, i de fleste måltider. Unngå å snakke fra en stor pose eller bolle mens du er foran fjernsynet eller datamaskinen. I stedet måler du en del av kalori snacks, så du vet når du skal slutte å spise.
Hold deg aktiv uten trening
Regelmessig fysisk aktivitet holder hjertet ditt sunt og vekten din under kontroll. Men fysisk aktivitet betyr ikke bare å svette det ut på treningsstudioet eller gå for en løp. Heldagsaktiviteten holder deg også i bevegelse, slik at stoffskiftet ditt forblir revved.
Utfør regelmessig husholdningsarbeid, som å vaske bilen, hagearbeid og kutte plenen. Parker langt ut i mye, ta trappen, gå til en restaurant til lunsj, tempo mens du er på telefonen, og gå hunden din to ganger om dagen. Slå av fjernsynet og gå en tur, gå bowling eller spille putt-putt golf.
Jo mer du beveger deg, desto sunnere blir du. En stillesittende livsstil bidrar til kronisk sykdom, fedme og tidlig dødelighet, viste en meta-analyse publisert i et 2015-problem av Annals of Internal Medicine.
Få kvalitets søvn og ta vare på stress
En natt med kaster og sving - eller en vane med å brenne stearinlyset i begge ender - kan få deg til å føle deg trøtt og sulten om dagen. Søvnmangel påvirker dine sultstyrende hormoner - som leptin og ghrelin - slik at du vil føle deg mer sulten og mindre fornøyd etter et måltid. Du vil også kreve fetere, sukkerholdige matvarer og nå for kaloriberørte energidrikker for å holde deg i gang. Voksne trenger mellom syv og ni timers hvile per natt.
Å leve i en tilstand av konstant stress kan også føre til at vekten din kryper opp. Regninger, arbeidstidsfrister, ekteskapelig konflikt og familietrykk gjør kroppen din til å øke produksjonen av kortison, et stresshormon, som får deg til å kreve høyt kaloriinnhold og øker sannsynligheten for at overflødige kalorier vil lagre som magefett. Ta deg tid til deg selv, trene yoga, delegere arbeidsoppgaver når det er mulig, og unngå drama. Disse strategiene hjelper hjernen din til å bli rolig og kroppen din sunn og slank.
