Sideplanken eller sidebroen er en kjerneøvelse som utfordrer musklene på sidene av kroppen din for å holde kroppen din på plass. På samme måte som den vanlige frontplanken krever sideplanken at konsentrasjonen blir så stiv som mulig. Det er mer en utholdenhetstrening enn en styrkeøvelse, men utholdenheten som den bygger i buk- og nedre muskler kan bidra til å beskytte ryggraden.
Det er en unik øvelse fordi den retter seg mot muskler på sidene på kjernen mens de fleste kjerneøvelser fokuserer på enten forsiden eller baksiden. Disse inkluderer obliques og gluteus medius. Mens rygmuskulaturen er involvert, spiller de ikke så stor rolle som andre kjerne- og hoftemuskler.
Slik gjør du sideplanken
For å gjøre en sideplank, start med å ligge på bakken på din side. Underarmen din skal plantes på gulvet med albuen din på bakken rett under skulderen. Lag en rett linje fra hodet til anklene med føttene og benene stablet ovenpå hverandre. Fra denne posisjonen, bare løft hoftene opp og hold dem i luften så lenge som mulig.
Variasjoner av sideplanken
Utforsk andre variasjoner av sideplanken for å ytterligere utfordre kjernen din. Sidebroen, som ryggprosjektforsker Stuart McGill gjorde kjent, utføres med knærne bøyd 90 grader og hviler på bakken, noe som gjør det litt mindre utfordrende. Du kan også heve toppbenet i en vanlig sideplank for å legge mer stress på hoftene og kjerne musklene.
Sideplanken betraktes som en utholdenhetsaktivitet for kjernen av Dr. McGill, ifølge en han skrev artikkel som ble utgitt av National Strength and Conditioning Association. Han mener at det er viktig for ryggradshelse for musklene rundt ryggraden, kjerne musklene, for å kunne holde seg sterk i lengre tid. Men bare fordi denne øvelsen bidrar til å beskytte ryggraden, betyr det ikke nødvendigvis at det fungerer ryggenes muskler.
Hva anses styrking?
Teknisk sett, for å kunne betraktes som en styrketrening, må en muskel stimuleres til over 50 prosent av sitt maksimale potensiale. Dette måles av noe som kalles elektromyografi (EMG), som involverer forskere som plasserer elektroder på motivets hud for å måle mengden innsats musklene bruker under trening.
Ekstern Skrå
Ifølge en slik EMG-studie er den ytre bukeskjæren en av de mest brukte musklene under sideplanken. Denne ab muskler løper langs siden av kroppen din. Denne studien, utgitt i 2014 i Sports Health, testet muskelaktivitet i forskjellige variasjoner av sideplanken.
Forskerne fant at i tre av de fire forskjellige varianter av sideplanken som ble testet, hadde obliqueene mer muskelaktivitet enn bakmuskulaturen. Mens obliqueene var den mest rekrutterte muskelen, krysset de bare 50 prosent terskelen i en av variasjonene for å klassifisere den som en styrketrening. Dette betyr at for alle kjerne muskler vil sideplanken være en utholdenhetsaktivitet for de fleste.
Sideplanker jobber med andre kjerne- og hofte muskler mer enn tilbake muskler. Fotokreditt: DenizA / iStock / Getty Images En annen studie, som ble publisert i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy i 2010, viste at de ytre snittene aktiveres nesten fem ganger mer enn erektorspinae, en nedre muskel, under sideplanken, spesielt når den utføres på en ustabil overflate.
Ryggmuskler
Ryggmuskulaturen som brukes i sideplanken er: erektorspinae, multifidus og longissimus thoracis. Disse musklene virker for å stabilisere ryggraden, hindrer den fra å bøye seg til siden, og strekker også nedre ryggen. En studie på Georgia Regents Universitys nettsted sammenlignet kjerne- og hipmuskelaktivering under frontplanker, sideplanker, broer og lunges. Resultatene av studien viser at sideplanken rekrutterte nedre ryggmuskulaturen mer enn lunges, tilbake broer eller frontplanker. De oppdaget også at kvinner rekrutterte ryggen muskler mer enn menn mens de holdt side plank posisjon.
Hip muskler
Selv om sideplanken bruker bakmuskulaturen for å hjelpe deg med å holde deg i posisjon, bruker den ikke musklene så mye som andre. Hoftemusklene er et godt eksempel. Gluteus medius, som ble funnet på siden av hoften din, ble vist å bli rekruttert til 100 prosent av sin maksimale innsats i et papir utgitt i Styrke- og kondisjonstidsskriftet i 2013. Dette er mer enn dobbelt så mye aktivisering som vist på baksiden muskler.
