Røde blodlegemer, eller RBC, transporterer oksygen tatt inn når du inhalerer til kroppens organer og vev. De bærer også metabolsk biprodukt karbondioksid til lungene, der gassen utvises når du puster ut. RBCs overlever i sirkulasjonen din i ca. 115 dager.
Beinmarget produserer kontinuerlig nye RBCs for å erstatte de som har nådd slutten av deres naturlige levetid. Å spise matvarer som inneholder visse nødvendige næringsstoffer, kan bidra til å øke beinmargens RBC-produksjon. Dette er spesielt viktig hvis du har anemi, eller et lavt nivå av RBC, forårsaket av en eller flere ernæringsmessige mangler.
Iron-Rich Foods
Beinmarget krever jern for å lage hemoglobin, det jernholdige proteinet i RBC som bærer oksygen og karbondioksid. I USA er hvete og mange andre mel festet med jern.
Som sådan tjener produkter som frokostblandinger, kjeks, pasta, brød og andre bakevarer som en viktig kilde til koststrykejern. Andre matvarer rik på jern inkluderer:
- Lean rødt kjøtt - biff, lam
- Organer kjøtt - lever, nyrer, giblets
- Sjømat - muslinger, østers, blåskjell, blekksprut, krabbe
- Fisk - ansjos, sardiner, makrell
- Fjærkre og egg - gås, emu, and, kalkun ben, bakket kalkun
- Legumes - cowpeas, nyre bønner, soyabønner, tofu, mung bønner, hvite bønner, lima bønner, linser, kikærter
- Grønnsaker - sopp, poteter med skinn, purre, spinat, soltørrede tomater, jordskokker, grønnkål, grønnsaker, kimchi
- Frukt - tørket goji bær, tørkede aprikoser, tørkede fersken, svisker, rosiner, oliven, persimmon, fiken
- Nøtter - cashewnøtter, pinjekjerner, hasselnøtter, pistasjenøtter, mandler, macadamia nøtter, valnøtter, pekannøtter
Frø -
gresskarfrø, squashfrø,
solsikkefrø, chia frø, tahini
Vitamin B12-Rich Foods
Vitamin B12, eller kobolamin, deltar i mange biokjemiske reaksjoner i hele kroppen din. Det spiller en nøkkelrolle i replikasjonen av beinmargsblodceller - primært i duplisering av det genetiske materialet, eller DNA, som må skje før disse cellene deler seg.
En vitamin B12-mangel gjør RBC-produksjonen ineffektiv, som potensielt fører til anemi. Animalbaserte matvarer inneholder naturlig vitamin B12. Generelt er det samme magert rødt kjøtt, organisk kjøtt, sjømat og fjærfe med høye nivåer av jern også rik på vitamin B12. Fisk som ikke allerede er nevnt med høye nivåer av vitaminet inkluderer sild, tunfisk, ørret, bluefish og laks.
Matvarer laget av fortalt mel tjener som ekstra kilder til vitamin B12. Melk, ost og andre meieriprodukter leverer også kosthold vitamin B12, en viktig kilde til næringsstoffet hvis du følger et vegetarisk diett med lakto-ovo.
Hvis du følger et strengt vegansk kosthold, inneholder mulige kilder til vitamin B12 i tillegg til forsterkede kornmatvarer næringsgær, tempeh og noen typer spiselig sopp og alger. Men du må kanskje ha et vegansk B12 supplement for å møte kroppens behov hvis du har utviklet en mangel.
Folate-Rich Foods
Folat, eller vitamin B9, er et annet næringsstoff som er nødvendig for normal RBC-produksjon. Som vitamin B12 spiller folat en nøkkelrolle i duplisering av DNA, et kritisk skritt for å produsere nye RBCs. Selv om vitamin B12-mangel er vanligere, kan en folatmangel også føre til anemi. Noen mennesker har mangler av både B12 og folat.
Folat forekommer naturlig i et bredt spekter av plante- og dyremat. Gode dyre kilder til folat speiler stort sett de for jern og vitamin B12, nemlig kjøtt, fjærfe, fisk, sjømat, egg og meieriprodukter.
På samme måte gir mat som er fremstilt av forsterket korn, også en betydelig mengde kostholdig folsyre, den menneskeskapte formen av folat. Andre plantefôr som ikke allerede er nevnt som er rik på folat inkluderer:
- Grønnsaker - edamame, asparges, okra, erter, endiv, kale, collards, artisjokker, brusselspirer, rødbeter, brokkoli
- Legumes - fava bønner, pinto bønner, marine bønner, svart bønner, peanøtter, peanøttsmør
- Frukt - avokado, guava, mango, boysenberries, appelsiner, granatepler, papaya, bjørnebær, kiwifrukter
- Nøtter - blandede nøtter
- Frø - sesamsmør
Andre kostholdsoverveielser
I tillegg til jern, vitamin B12 og folat spiller andre næringsstoffer også roller i RBC-produksjon, inkludert protein, riboflavin, niacin, vitamin B6, vitamin C, kalsium, kobber, kobolt, selen og sink.
Derfor er det viktig å spise et godt balansert kosthold med et bredt utvalg av matvarer for å optimalt støtte RBC-produksjon. Din helsepersonell kan tilby spesifikke kosttilskudd, tilskudd eller andre tiltak for å optimalisere RBC-produksjonen, basert på dine individuelle omstendigheter.
