Endurance idrettsutøvere som ønsker å støtte maksimal muskel utholdenhet og forbedre ytelsen deres kan inkludere beta-alanin i kosten. American Council on Exercise finner ut at i tillegg til å gi optimal muskelkraft, fungerer beta-alanin også for å fremme vekttap ved å øke mager muskelmasse.
Hva er Beta-Alanin?
Beta-alanin er en naturlig forekommende, ikke-essensiell aminosyre som kombinerer med histidin for å skape carnosin. Karnosin er et dipetid som finnes i proteinrike matvarer som kylling, fisk og rødt kjøtt. Det amerikanske rådet på trening sier at høye konsentrasjoner av carnosin finnes i skjelettmuskulaturen, og i type ett og type to muskelfibre. Type en muskelfibre kalles også langsomtrekksfibre, og de brukes i lav intensitetsøvelse. Type to muskelfibre er hurtigfibrefibre og brukes til raske spenninger, for eksempel sprinting.
Hva gjør den?
Beta-alanin forbedrer muskelstyrken og utholdenheten ved å øke mengden carnosin i kroppen din, ifølge det amerikanske rådet for øvelsen. Det virker som en buffer under treningen for å beskytte musklene mot surhet og hindre muskelmasse. I motsetning til andre aminosyrer bidrar ikke beta-alanin til proteinsyntese eller produksjon av enzymer i kroppen din.
Hvordan påvirker det vekttap?
American College of Sports Medicine antyder at når mengden av beta-alanin i musklene øker, så gjør du ditt nivå av styrke og utholdenhet. Muskel er nødvendig for å brenne fett i kroppen din. Derfor, ved å øke mengden muskel i kroppen din, reduserer du mengden fett i kroppen din. The Nutrition and Dietetics Academy finner at inkludert beta-alanin kosttilskudd i kostholdet ditt bidrar til å forbedre muskel gevinster, og dermed øke din evne til å forbrenne kroppsfett og gå ned i vekt.
Bivirkninger
Beta-alanin anses å være trygt for friske voksne. American College of Sports Medicine advarer om at overforbruket av dette tilskudd kan forårsake hudspyling eller irritasjon. Ytterligere bivirkninger er ikke kjent på dette tidspunktet. The Nutrition and Dietetics Academy rapporterer at det er utilstrekkelig forskning for å bestemme beta-alaninets effektivitet.
tilskudd
The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler at du tar 1 gram til 1,5 gram beta-alanin før og etter treningen. Begynn med å ta 1 gram en gang daglig for å vurdere ditt toleransnivå. Foreningen sier at du kan øke dette beløpet til 1 gram to ganger daglig etter en uke og 1,5 gram to ganger daglig den følgende uken basert på dine individuelle behov. Kvinner som er gravide, ammer eller tror at de kan være gravid, bør ikke ta beta-alanin kosttilskudd, ifølge diettforeningen.
