Hvis du måtte varme benken i månedene som fører opp til babyens fødsel, kan du være ivrig etter å gjenoppta pre-graviditetsaktiviteter. For optimal helse og topp ytelse, må kroppen din fullstendig gjenopprette fra stress og traumer av graviditet og levering. Det er en prosess som vanligvis tar fire til seks uker.
Hvorfor det tar så lang tid
Mens du var gravid, redusert aktivitet, hormonelle endringer og en omfordeling av kroppsvekt forårsaket endringer i musklene og leddene. Magemusklene dine ble strukket og svekket, og kan ha skilt fra seg. Økt produksjon av hormon relaxin gjorde leddene mer elastiske og mindre stabile. En episiotomi eller keisersnitt kan ha forlatt deg med et snitt som må heles. Alle disse endringene retter seg til slutt, men det er en prosess som tar tid.
Helbredelse og gjenoppretting
Mange av de fysiske endringene i svangerskapet kan vare i fire til seks uker postpartum, ifølge det amerikanske barnehageforeningen og gynekologer. Hvis du hadde en C-seksjon, kan helbredelse ta opptil 12 uker eller lenger. Slappnivåer forblir forhøyet i den tidlige utvinningsperioden, noe som medfører redusert felles stabilitet og øker risikoen for skade. For å gjenopprette kroppen din før graviditet, anbefaler ACOG gradvis tilbake til fysisk aktivitet så snart det anses medisinsk trygt.
Komme tilbake i form
Innen dager etter fødsel, anbefaler American College of Sports Medicine kvinner at kvinner utfører Kegel-sammentrekninger, liggende bekkenheiser og andre øvelser som er tilpasset for å stramme bekkenbunnens muskler. Gradvis legge abdominal styrke øvelser og strekker for nedre ryggmuskulaturen vil bidra til å gjenopprette god bekkenjustering og forbedre kjernestyrken. Moderate motstandsøvelser for de store muskelgruppene vil bidra til å gjenopprette felles stabilitet og muskelstyrke for å forberede deg til å komme tilbake til lek.
Sport og amming
Amning bør ikke påvirke tiden det tar å komme tilbake i spillet. En 2012-analyse av ammende mødre publisert i "Pediatrics" hevder at sterk fysisk aktivitet kombinert med amming ikke har noen uønskede fysiske effekter på moren eller barnet. ACOG anbefaler pumpe eller pleie umiddelbart før fysisk aktivitet, så igjen en time etter trening. Bruk en støttende bh, drikk rikelig med vann, og motvirke kalorier som blir brent under trening, ved å øke ditt daglige kaloriinntak for å støtte melkeproduksjon.
