En sunn vektøkningsplan er avhengig av to mål: økende kalorier med næringsrikt diett mens du bygger lean muskel med et trygt treningsprogram. Å få vekt krever litt forhåndsplanlegging fordi tilfeldig forbruk av høyt kalori mat er garantert å resultere bare i usunn vektøkning fra fett. De fleste kan designe og gjennomføre sin egen plan, men hvis du har gått ned i vekt uten tilsynelatende grunn - eller hvis du allerede har prøvd å gå ned i vekt og mislyktes - kontakt legen din for å utelukke eventuelle underliggende helseproblemer.
Kalorier trengs for sunn vektøkning
Det første trinnet i et sunt vekttapsprogram er å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å nå dine mål. Hvis du ikke vet din nåværende kaloriinntak, er det nå på tide å finne ut det. Hold journalen til alt du spiser i noen dager, bruk deretter dataene fra Næringsfakta-etiketten på matvarer eller konsulter en ressurs som US Department of Agriculture næringsdatabase for å telle kaloriene dine. Du kan også bruke en online kalkulator, for eksempel USDAs SuperTracker, som automatisk anslår din kaloriinntak for deg.
Øk ditt kaloriinntak med 500 kalorier hver dag for å få 1 pund hver uke. Hvis du vil ha et langsommere tempo, betyr det å legge til 250 kalorier daglig, og du får de 3.500 kaloriene som trengs for å få 1 pund i to uker. Ikke legg til færre enn 250 kalorier om dagen, med mindre det anbefales av en helsepersonell. Med den hastigheten vil det ta så lang tid å samle et ekstra pund av vekt som du kan bli motløs.
Husk også at ditt nåværende kaloriinntak går hånd i hånd med aktivitetsnivået ditt. Med andre ord, en ekstra 500 kalorier daglig vil bare føre til vektøkning hvis du ikke øker aktiviteten din. Kalorier må øke i forhold til antall kalorier du bruker når du bruker mer tid på å trene. Du kan anslå tallet ved hjelp av Harvard Medical Schools liste over kalorier som er brent eller ved hjelp av en online kalkulator som den som er gitt av Health Status.
Inkluder trening i vektøkningsplanen din
Sunn vektøkning bør komme fra å utvikle magert muskel i stedet for fra overflødig fett. Mens noe subkutant fett er sunt fordi det tjener en beskyttende funksjon for muskler og organer, vil vektøkning som består av overdreven abdominal fett sette deg i fare for kronisk sykdom. Nøkkelen er å balansere aerobic trening med styrketrening. Aerobic trening er bra for hjertet ditt, men motproduktiv for å øke vekten fordi det brenner mye kalorier. Styrketrening, eller vekt trening, bruker færre kalorier og fremmer muskelvekst.
Hvis du ikke allerede utfører styrketrening, ta kontakt med en profesjonell trener i treningsstudioet eller konsultere en fysioterapeut. De vil hjelpe deg med å designe et trygt, effektivt program. Det er viktig å lære riktig form, å trene alle muskelgrupper, og begynne med vektmengden som ikke sliter musklene til slutten av repetisjonene dine, ifølge Harvard Medical School. Muskler trenger også fridag for reparasjon og gjenoppretting, så begrens vekt trening til to til fire ganger ukentlig.
Innlemme aerobic aktiviteter på dagene du ikke gjør styrketrening. Sikt på to til tre kardio treningsøkter hver uke, men hold øktene dine til rundt 20 til 30 minutter og hold deg moderat for å begrense antall kalorier som brukes, anbefaler University of Illinois i Urbana-Champaign. Du vil opprettholde muskel gevinster hvis du bruker en robåmaskin eller intervalltrening, i stedet for å delta i løping, som brenner så mange kalorier du kan miste muskelmasse og kompensere for vektøkning.
Mat tips for å øke vekten
Avhengig av antall kalorier du trenger for å legge til dietten, kan noen få enkle tips være alt du trenger. Et viktig tips er å spise ofte - for eksempel tre måltider med to eller tre snacks - og hold det opp fordi du trenger å få nok kalorier konsekvent for å se resultater. Et enkelt første skritt er å doble størrelsen på delene du vanligvis spiser, men ikke dobbelt opp på tomme kalorier.
Få en god balanse mellom alle makronæringsstoffer. Ikke skimp på karbohydrater og fett - de er avgjørende for kalorier - men velg næringsrik mat. Noen gode valg inkluderer hele korn, nøtter, tørket frukt og stivelsesholdige grønnsaker som erter, bakt poteter og søte poteter. Med 9 kalorier per gram er fettene rik på kalorier, men velg sunne umettede fettstoffer som vegetabilske oljer, avokadoer, frø, nøtter og nøtter. Hvis du bruker noen fulle mjólkprodukter, vil det hjelpe deg med vektøkning fordi de nesten har det dobbelte av kalorier av fettfri meieriprodukter.
Øk kaloriene til frokost eller snacks ved å fylle havregryn eller quinoa med en kombinasjon av nøtter, frukt, mørk sjokolade, hørfrø eller yoghurt. Erstatt ditt vanlige, ferdig-å-spise frokostblanding med granola, som har 400 til 600 kalorier per kopp. Mens du fortsatt skal begrense mettet fett til ikke mer enn 7 prosent av dine daglige kalorier - eller ca 4 gram mettet fett for hver 500 kalorier - får du flere kalorier fra kjøttstykker som har høyere fettinnhold, som for eksempel svinekrok, bakken svinekjøtt, chuckroast, ribbeinbiff og spareribs.
Protein og Weight Gain Boosters
Protein støtter vektøkning ved å tilveiebringe aminosyrene som trengs for muskelvekst. Mens alle proteiner brukes til å bygge og reparere muskler, fungerer et raskt absorbert protein som myse som en nesten umiddelbar kilde til aminosyrer etter en trening, ifølge den amerikanske Journal of Clinical Nutrition i september 2011. Du kan også øke muskelsyntese mens du er i Du sover ved å ha en protein med høy protein om natten. Institutt for medisin anbefaler at du får 10 til 35 prosent av dine totale kalorier fra protein, som er 12 til 44 gram protein for hver 500 kalorier.Du må også få nok karbohydrater og fett, slik at du ikke bruker protein for energi.
Hvis du har det vanskelig å spise nok mat til å fylle kalorimålet, bør du vurdere å supplere med vektøkere, som også kalles masseøkere. Disse produktene er pulver som blandes med vann eller melk for å riste. Med en vektøkner kan du komme hvor som helst fra 500 til 1300 kalorier med bare en drikkevare, avhengig av hvilket produkt du kjøper. Siden de brukes av idrettsutøvere til å bygge muskler, inneholder de fleste merker også rundt 50 gram protein. Vær imidlertid forsiktig, fordi denne mengden protein kan være farlig hvis du har visse medisinske tilstander, som for eksempel nyresykdom. Få OK fra legen din før du bruker vektøkere.
For å lage en høy kalori drikke hjemme, begynn med en standard blanding av fullmælk, en pakke med øyeblikkelig frokostpulver og øyeblikkelig tørr melk. Deretter legger du til en hvilken som helst kombinasjon av ingredienser for å gjøre din favoritt shake. Eksperiment med bananer, jordbær, epler, frosne eller vanlige yoghurt, nøtter, kakaopulver, hvetekim, hørfrø og havre.
