Du kan ikke forvente å slanke seg og forme opp med bare ønskelig tenkning. I stedet tar det et sunt kosthold og en effektiv treningsplan som består av målrettede øvelser for å oppnå din ettertraktede kroppsbygning. Du kan ikke velge hvor du mister fett, men å slanke seg og skape en mer definert kroppsbygning, må du redusere kroppens totale kroppsfett. For å redusere mage, rump og lår, trenger du den rette kombinasjonen av både fettforbrenning og muskelbygging.
Bli kjent med kroppen din
Abdominale muskler inkluderer rektal abdominis muskel på forsiden, de indre og ytre obliques på sidene og de tverrgående abdominis musklene, som vikler seg rundt bukets sider og er de dypeste buklemuskulaturene. Gluteus minimus, medius og maximus muskler utgjør baken, mens lårene består av quadriceps muskler på forsiden og hamstringene på baksiden.
Cardio for fett tap
Tilstrekkelig cardo er viktig hvis du vil slanke seg. Selv om ideen om spotreduksjon er bare en myte, og du ikke kan målrette mot fettutslipp fra et bestemt område av kroppen din, er det visse kardio øvelser som bedre kan engasjere bestemte områder. Fjellklatrere og vendinger er gode for abs. Burpees, jumping jacks og hoppe tau hjelper arbeidet med underkroppen, spesielt lårene og rumpa.
Motstandsøvelser for å bygge muskel
Selv om vekttreningsøvelser hjelper deg med å brenne fett - om enn i langsommere takt enn de fleste kardioøvelser - er den viktigste fordelen med disse øvelsene å hjelpe deg med å bygge muskelmasse og skape en strammere og mer definert kropp. Motstandsøvelser gir også stoffskiftet et stort løft, slik at du brenner mer kalorier selv etter trening. Prøv crunches, side bøyer og stabilitet ball dumbbell flys for maven, mens squats, lunges og step-ups er noen av de mest effektive øvelsene for lår og rumpa.
Stretching for å maksimere fordelene dine
Stretching er en viktig del av enhver trening. Selv om det kan være gunstig både før og etter en økt, er strekk etter trening spesielt viktig. Selv bare fem til 10 minutter med statisk strekk hjelper kroppen din å kjøle seg ned, fremmer fleksibilitet og blodsirkulasjon, og bidrar til å forhindre neste dag muskelstivhet og ømhet. Stretching maksimerer fordelene med treningsøktene dine og bidrar til å holde muskler og ledd løs og limber.
På den sikre siden
Når du begynner med en ny treningsrutine, er det viktig å snakke med legen din først. Spesielt hvis du har å gjøre med noen skader, kan dette forhindre deg i å skade deg selv eller utvikle et nytt problem. Start med en lettere vekt for motstandsøvelser, og øk vekten gradvis med 5 til 10 prosent hver gang. Denne utviklingen lar deg unngå å ta på seg mer vekt enn kroppen din kan håndtere.
