Det er ikke nødvendig å bli skremt hvis du er ny på treningsstudio eller trening, fordi du starter med lav intensitet og volum og deretter gradvis støter den opp som kroppen din tilpasser seg. En begynnende treningsplan for kvinner bør inkludere kardio for å forbrenne kalorier og utvikle kardiorespiratorisk system, og styrke trening for å bygge magert muskel og bein tetthet. I tillegg bør regelmessige utslag av statisk strekk innlemmes for å forbedre og opprettholde fleksibilitet.
Treningsregime
Kvinner som bare starter ut, skal skyte for tre kardio treningsøkter og to styrke treningsøkter per uke. Planlegge kardesøktene dine på mandager, onsdager og fredager, og dine treningsøkter på tirsdager og torsdager. Denne timeplanen gir tid for musklene dine til å helbrede og gjenopprette mellom øktene. På slutten av hver av dine fem ukentlige treningsøkter, sett inn i en statisk stretching-rutine fra 10 til 15 minutter.
Kardio treningsøkter
Å gjøre cardio på treningsstudioet tilbyr en rekke forskjellige treningsøkter, slik at du kan prøve dem og velge den du liker mest. De fleste treningsstudioer tilbyr tredemøller, elliptiske maskiner, stasjonære sykler, trapp klatrere og roere. Hver hjerte-maskin gir deg mulighet til å starte med lav intensitet eller hastighet. Kvinner eldre enn 40 år som ser naturlig nedgang i bein tetthet på grunn av hormonelle endringer, gjør det best å inkorporere maskiner som involverer å være på føttene, for eksempel tredemølle, elliptiske maskiner og trappklatrere, da de vil bidra til å fremme beinvekst . Begynn med 15-minutters treningsøkt, gradvis øke varigheten etter hvert som ditt kardiorespiratoriske system utvikler seg.
Styrke sessjoner
Selv om kvinner selvsagt har lavere nivåer av muskelbyggende hormoner, er styrketrening gunstig fordi det effektivt øker magert muskel, noe som igjen vil øke din metabolske hastighet og støtte en sunn kroppssammensetning. I tillegg bidrar det til å bygge bein tetthet. En full-body treningsplan for nybegynnere inkluderer brystpressen, skulderpressen, bakre rader, benpress, benforlengelser, benkrøller og crunches. The American Council on Exercise anbefaler at nybegynnere utføre et sett på åtte til tolv representanter for hver øvelse. Ta deg tid og bruk en lett vekt til du er komfortabel med teknikken til hver øvelse. Når du har mestret teknikkene, bruker du en vekt som gjør at åtte og tolv representanter utfordrer.
Fleksibilitetsarbeid
På grunn av lange timer som arbeidende kvinner sitter gjennom dagen, kan deres hamstrings, glutes og nedre rygg bli stramme. Regelmessige utslag av statisk strekk vil få betydelig innvirkning på fleksibiliteten, noe som igjen reduserer muskelspenningen, forbedrer stillingen og reduserer risikoen for skade. Å streve på slutten av hver treningsøkt er ideell fordi musklene dine allerede er varme. Statisk strekk innebærer å komme inn i en posisjon hvor musklene dine er langstrakte og holder den posisjonen i 15 til 30 sekunder.
