Triceps pushdown er en øvelse som primært retter seg mot triceps brachii som er plassert på baksiden av armen mellom albuen og skulderleddene. Triceps brachii utgjør omtrent 75 prosent av armen og brukes i forlengelsen av albuen og skulderen. Hvis du er på utkikk etter en erstatning til pushdown øvelsen, finnes det mange alternativer som kan gjøres på ulike former for utstyr, som håndverk, kabler og maskiner.
Hva er en Triceps PushDown
Tradisjonelt triceps pushdown utføres på et kabel remskive system med et tau. Du står overfor kabelmaskinen med føttene forskjøvet i en gangposisjon og ta tauet rett over de svarte gummiknappene på enden. Juster kabelhøyden slik at hendene er øynivå i startposisjon. Hold albuene til sidene dine og trykk ned på tauet mens du strekker armene nedover. Ikke lås albuene dine på bunnen av bevegelsen. Denne øvelsen fungerer utelukkende på triceps brachii.
Kabelbytter
Avhengig av treningsmålene eller opplevelsesnivået kan du gjøre tohånds eller enhånds triceps kabeløvelser. Triceps overhead forlengelsen er en vanlig øvelse som også bruker et tau. Stå med ryggen mot kabelmaskinen og med føttene i svimlende stilling. Ta tauet rett over de svarte knappene og trekk tauet slik at armene dine er helt utvidet over hodet ditt. Når du senker tauet, kom ned igjen til det er en 90-graders bøyning i albuene og trykk deretter opp igjen til nesten en komplett forlengelse. Ikke lås ut albuene dine og prøv å holde armene dine nær siden av hodet. Velg en vekt som gjør at du komfortabelt kan utføre denne øvelsen for tre sett med 10 til 12 reps.
Dumbbell Replacements
Dumbbells kan gi en utfordrende erstatning for pushdown øvelsen. De kan også gjøres med en eller to hender. Med dumbbells kan du gjøre en overhead forlengelse og kickbacks. For å utføre triceps-tilbakeslag, velg en vekt som gjør at du komfortabelt kan utføre øvelsen for 10 til 12 reps. Denne øvelsen krever også bruk av en benk. Bøy over og legg høyre hånd og høyre kne på benken, med venstre fot flatt på bakken. Pass på at ryggen din er rett hele tiden. Ta tak i hånden i venstre hånd og ta armen ved siden av din side med en 90-graders bøyning i albuen, slik at underarmen er vinkelrett på kroppen. Dette er startposisjonen. Nå, forleng venstre arm bak deg slik at den blir parallell med benken, og albuen din er nesten fullt utstrakt. Pause i et sekund uten å låse albuen. Hold hodet under kontroll til enhver tid, slik at du ikke tillater det å svinge frem og tilbake. Etter å ha utført 10 til 12 reps på venstre arm, bytt side og utfør denne øvelsen på høyre side.
Maskinens erstatning
En vanlig maskin erstatning for pushdown er triceps dip maskin. Disse maskinene har et sete med ryggstøtte og to stolper som er plassert på hver side av deg. Sitt på setet og ta tak i stolpene. Pass på at føttene er flate på bakken. Skyv ned på stolpene til armene dine er nesten helt forlenget, men ikke lås albuene dine. Disse maskinene har et sikkerhetsbelte for å holde deg festet til setet hvis du finner deg selv løftet av setet når du trykker ned på stolpene. Gå tilbake til startposisjonen og velg en vekt som gjør at du komfortabelt kan utføre denne øvelsen for tre sett med 10 til 12 reps.
Forsiktighet
Før du begynner noen av disse triceps øvelsene, søk faglig assistanse fra en personlig trener. Han vil avgjøre hvilke erstatningstrender som passer best for dine treningsmål og ditt erfaringsnivå. Han vil også lære deg hvordan du bruker treningsutstyret, riktig form og personlig sikkerhet.
