En aktiv livsstil hjelper deg med å få vekt ved å steke din appetitt og bygge muskler. Motstandstrening er spesielt viktig for å hjelpe deg med å legge på lean masse, som er en langt sunnere måte å få på seg enn å legge til bare fett. Å være aktiv forbrenner kalorier, men det er derfor viktig å erstatte dem med næringsrike matvarer, slik at du støtter, i stedet for å undergrave, din vekstmål. En pre- og post-workout-snack eller et måltid gir disse kaloriene samtidig som du støtter muskelvekst og utvinning, slik at du kan se og føle deg best.
Vektøkning og muskelvekst
For å få vekt, må du opprette et kalorioverskudd. Bestem hvor mange kalorier du brenner daglig, ved hjelp av en online kalkulator eller arbeid med en dieter. Faktor i treningsnivå, samt størrelse, alder og kjønn. Deretter legger du til 250 kalorier til det nummeret for å opprette det daglige kaloribeløpet som vil resultere i en 1/2-pounds gevinst per uke. Halv pund handler om maksimal muskelmengde du kan legge til per uke, så hvis du får en mye raskere hastighet, vil du sannsynligvis legge til overflødig kroppsfett. Spred kaloriinntaket ut gjennom dagen med alle måltider og snacks, inkludert de du bruker før og etter trening.
Motstandstrening støtter muskelvekst når du prøver å gå ned i vekt. Hvis du legger vekt mens du er stillesittende, er to tredjedeler av hvert pund du legger i form av fett. Et vanlig program som får deg til å arbeide hver muskelgruppe minst to ganger i uken med store vekter fremmer muskelvekst. En liten kardiovaskulær trening er også nyttig for å holde hjertet ditt sunt - sikte på 20 til 30 minutter i et moderat tempo de fleste dager når du prøver å få pounds.
Pre-Workout måltid overveielser
Spise en matbit før du trener, gir deg energi, forhindrer sult i midtre trening og avtar lavt blodsukker mens du trener. En pre-trening snack gir også en mulighet til å ta inn sunne kalorier. Et proteinrikt alternativ begynner også å levere aminosyrer til arbeidede muskler med en gang, noe som hjelper med hypertrofi - eller muskelvekst - og reparasjon.
Et fullt måltid kan være for mye mat like før en intens økt, men. Det er vanskelig å presse, trekke og kne seg når magen din er full av biff og poteter; du trenger tre til fire timer for å fordøye en stor mengde mat fullt ut. Selv et lite måltid tar vanligvis et par timer å behandle, og kan gjøre deg ubehagelig under treningen din hvis den blir spist for nær økten.
Selv om sunne umettede fett er kalori-tette og støtter vektøkning, kan du spise en stor betjening av dem før du trener, forstyrre magen din. Fettet, selv når det finnes i proteinrike matvarer som jordnøtt smør, tar lengre tid å fordøye enn protein og karbohydrater og kan få deg til å føle seg tung og treg. Du trenger ikke å unngå fett helt før trening; bare minimere inntaket ditt.
Planlegger mat etter treningsøkten
Etter treningsperioden er det på tide å erstatte noen av kaloriene som brent under treningen, hovedsakelig med en kombinasjon av karbohydrater og protein. Karbohydrater hjelper til med å gjenopprette glykogen i musklene, slik at du blir raskere. Protein konsumeres i løpet av 15 til 60 minutter etter en treningsøkt, gir deg aminosyrer som kroppen din trenger for å fremme proteinsyntese, eller muskelvekst, samt bistår med å reparere muskler. Jo raskere musklene dine gjenoppretter, jo raskere kan du treffe treningsstudioet igjen og gi mer stimulering for vekst og vektøkning.
Du trenger minst 0,55 gram protein per kilo kroppsvekt per dag når du prøver å få muskler, og du bør sikte på nærmere 0,8 gram per pund. Spre dette inntaket relativt jevnt over fire eller fem måltider, inkludert den ene etter treningen. De fleste trenger omtrent 20 til 30 gram protein etter sesjon.
Pre- og Post-Workout Snack-alternativer
En pre-workout-snack bør være moderat i størrelse og kalorier, for ikke å overbelaste systemet og ødelegge treningen. Kombiner karbohydrater, for energi og protein, for aminosyrer, i omtrent 200 til 250 kalorier verdt mat. Eksempler inkluderer et par eggerøre sammen med en banan; noen skiver delikalkalkon med vevde hvete kjeks; en skål med myseprotein blandet med en banan og melk; eller en liten bolle med granola med melk.
Etter en treningsøkt, ha en annen 200 til 300 kalorier eller et større måltid, for eksempel en søtpotet med stekt kylling; hermetisert tunfisk blandet med sennep i en hel hvete pita; eller laks med brun ris. Ingen av disse er lett å bære i en treningspose, slik at du kanskje foretrekker en shaker av myseprotein med juice eller melk og en side av frukt eller en kopp gresk yoghurt toppet med granola.
