Sukker inneholder to hovedtyper: tilsatt sukker og naturlig forekommende sukker. Sukker blir ofte tilsatt til bearbeidede matvarer som bakevarer, desserter, frokostblandinger, krydder, salatdressinger og marinader. I kontrast oppstår sukker naturlig i frukt, grønnsaker og melk.
Grunnleggende retningslinjer
USAs Department of Agriculture gjør ingen spesiell anbefaling om mengden naturlig sukker du bør konsumere hver dag, men gir retningslinjer for å forbruke kilder til naturlig sukker - hvor mye frukt, grønnsaker og meieriprodukter du bør inkludere i din daglige meny. Hvis du trenger å gå ned i vekt eller senke triglyserider, en type fett som kan tette arteriene dine og gjøre deg utsatt for hjerteinfarkt og slag, velger du mindre søte frukter og grønnsaker, for eksempel bringebær og brokkoli, over valg som rosiner og korn. Hold inntaket av tilsatt sukker til et minimum - ca 100 kalorier om dagen for kvinner og 150 for menn.
Frukt
Inkluder 1 1/2 til 2 kopper frukt i din daglige meny. Som en generell retningslinje er 1 kopp 100 prosent fruktjuice, 1/2 kopp tørket frukt eller 1 gjennomsnittlig stykke hel frukt, lik 1 kopp frukt. Lavsukker valg blant frukt inkluderer blåbær, 14,74 g, og pærer, 17,44 g per 1 medium. Fruktjuice og tørket frukt har en tendens til å inneholde mer sukker enn frisk frukt. En kopp 100 prosent appelsinjuice inneholder 20,83 g sukker, og 1/2 kopp rosiner inneholder 42,91 g sukker.
grønnsaker
Kvinner bør spise mellom 2 kopper og 2 1/2 kopper grønnsaker hver dag, og menn bør inkludere 2 1/2 kopper til 3 kopper i deres daglige menyer. Ekvivalenter inkluderer 1 kopp rå eller kokte grønnsaker, 1 kopp grønnsaksjuice eller 2 kopper rå grønne grønnsaker. Hvis du vil begrense inntaket av naturlig sukker, vær oppmerksom på følgende: 1 kopp hakkede rå gulrøtter inneholder 6,07 g sukker, 1 kopp kokt brokkoli inneholder 2,16 g sukker, 1 kopp tomatsaft inneholder 8,65 g totalt sukker og 2 kopper rå spinat gir 0,26 g sukker.
Melk og meieri
Voksne menn og kvinner bør spise 3 kopper meieriprodukter daglig. Generelt inneholder ekvivalenter til 1 kopp melk eller soyamelk 1 kopp yoghurt, 1 1/2 oz. av naturlig ost eller 2 oz. av bearbeidet ost. Tenk på at 1 kopp 2 prosent melk inneholder ca 12,18 g totalt sukker, 1 kopp fettfri frukt inneholder yoghurt 46,55 g totalt sukker, 1 1/2 oz. med lavt fuktighet, redusert fett mozzarellaost inneholder 0,25 g totalt sukker og 2 oz. av stivet bearbeidet amerikansk ost inneholder 0,16 g totalt sukker.
