Den rectus femoris, en av de fire quadriceps musklene, ligger på forsiden, midtparten av benet ditt. Den styrker bevegelsen hver gang du sparker en ball, strekker knærne eller knekker seg ned. Øvelser for rectus femoris styrker beina, øker atletisk evne og bidrar til forbedringer i fysisk utseende og kroppssammensetning. For styrkekorn, gjør øvelser for din rectus femoris to eller tre ganger i uken.
Tilbake mot veggen
Den isometriske veggen squat toner og betingelser quads. Stå med ryggen mot en vegg. Løft haken din parallelt med gulvet og gå føttene dine fremover 24 tommer. Ikke gå så langt hvis nedre rygg kommer av veggen. Stakk knærne over anklene dine og pek begge føttene fremover. Stram bukemuskulaturen din. Skyv ryggen nedover veggen, bøy knærne mens du kommer ned. Stopp når quads er parallelle med gulvet. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder, trykk deretter gjennom dine hæler og stå opp. Hold en veiet ball for å øke intensiteten.
Hopp veien til sterke quads
Hopping lunges er en plyometrisk øvelse som bygger kraft og styrke i quads, hamstrings og glutes. Stå opp rett og plasser føttene dine i avstand fra hverandre. Forleng høyre ben bak og løft på tærne. Stakk ditt venstre kne og venstre ankel. Bøy venstrebenet 90 grader mens du senker høyre kne mot gulvet. Pause før kneet kommer i kontakt med gulvet, skyv gjennom venstre hæl, hopp begge føttene opp og bytt posisjon. Nå som din høyre fot er foran og venstre ben er forlenget, gjenopprett balansen og gjør et annet hoppende lunge. Fortsett å bytte benposisjonering etter hvert lunge. Fullfør 8 til 15 lunges, stopper når bena tretthet.
Slå dem ut
Utfordre dine quads med pulserende plie squats. Stå rett opp, bøy knærne litt og legg føttene litt bredere enn skulderavstand fra hverandre. Vri tærne ut 45 grader og legg hendene på hoftene dine. Denne fotplasseringen aktiverer også de indre lårene. Stikk røret ut bak deg og stakk knærne over anklene dine. Senk hoftene dine, stopp når quads er parallelle med gulvet. Pause, løft hoftene to tommer, og senk dem. Pulsere 15 ganger, trykk gjennom dine hæler og stå opp.
Ta det lavt
Vandre lateral squats styrke quads, glutes og hofter. Stå opp rett og plasser føttene litt bredere enn hoftebredden. Juster knærne og anklene, hold din rump ut bak deg og legg hendene på hoftene dine. Senk hoftene mot gulvet, stopp når beina danner en 90 graders vinkel. Fortsett i knebøy og trapp høyre fot til høyre seks inches. Følg med venstre fot, opprettholde hoftebredden mellom føttene. Ta 10 skritt til høyre, ta deretter 10 skritt til venstre. Skyv gjennom dine hæler og stå opp.
