Sperrekastet er en av de få kastefeltbegivenhetene i atletisk konkurranser. I motsetning til skuddputt eller hammerkast, krever sperrekasting så mye fleksibilitet og fart som det gjør brutt styrke. Kroppen din må fungere som en enhet for raskt å overføre styrken til oppdriften til et fjerntliggende sperrekast.
Trinn 1
Start din spion treningsøkt med 30 minutters oppvarming aerob aktivitet, som jogging, sykling eller svømming. Velg din oppvarmingsaktivitet basert på scenen du er på i treningen. Svøm i løpet av sesongen for å redusere sjansen for skade, men løp eller sykle i lavsesongen for å oppnå utholdenhet og benstyrke.
Steg 2
Strekk musklene dine i 10 minutter etter oppvarming. Strek kalvene dine, hamstringene og quadriceps først. Lene seg inn i hver strekning mens du puster ut med dype åndedrag. Tillat minst 30 sekunder for hver strekk. Følg benstrekninger med strekker for kjerne, rygg og armer.
Trinn 3
Løft vekter på dine treningsdager med så rask bevegelse som du klarer. Last barbellene eller maskinene med vekter mellom 70 og 85 prosent av maksimal repetisjon. Bruk eksplosive bevegelsesøvelser som rydder, jerks, snatches og lat pulldowns for å bygge raskt-trang muskelfibrene i overkroppen. Tren hver øvelse for fem eller seks sett hver uke, med hvert sett fortsetter til du ikke lenger kan flytte baren i et raskt tempo.
Trinn 4
Tren overkroppen med plyometriske øvelser som overhead medisinballkastet og enkeltarms overheadkast. Bruk plyometrisk pushups, hvor du skyver deg inn i luften noen få inches for å bygge eksplosiv kraft i brystet og baksiden. Prøv å begrense, hoppe og hoppe hopp for å forbedre benstyrken din.
Trinn 5
Bryt ned oppkjøringen og kast i mindre seksjoner slik at du kan bore dem mer effektivt. Øv med å løpe horisontalt mens du holder deg rask og balansert med sperren. Mens du kjører, utøve tilnærmingsteknikken din ved å klargjøre trinnene dine og forestille overgangen til å slippe ut. Accelerere inn i øyeblikket for utgivelse, i stedet for å komme til et stopp.
Tips
- Sørg for at du har mye væske tilgjengelig når du trener - for eksempel vann eller sportsdrikker som inneholder natrium - for å unngå dehydrering når du trener. Din ytelse vil degradere hvis du ikke er hydrert.
advarsler
- Ikke kast sperret hvis det er en liten sjanse for at du treffer noen. Javelin-tipsene er skarpe og kan forårsake store skader hvis de slår en tilskuer.
