Toning opp krever to grunnleggende trinn: styrke og utvikle dine muskler, samt miste fett overhodet dem slik at de er mer synlige og definert. Kostholds- og treningsendringer kan hjelpe deg med å bli skikkelig og lean. Men hvor mye innsats og tid du trenger å se tonet, avhenger av nøyaktig hvor passform du vil være.
Reduser kalorier til lavere kroppsfett
Ser tonet ut, krever å senke kroppsfettprosent, og for å gjøre det, må du begrense kaloriinntaket. Når du brenner mer kalorier enn du tar med mat og drikke, begynner kroppen å mobilisere fett - og krympe fettceller - for å gjøre opp energiforbruket.
Finn ut ditt mål kalori rekkevidde ved hjelp av en online kalkulator, som vil estimere hvor mye du brenner daglig basert på alder, kroppsstørrelse og kjønn. De fleste bør trekke 500 til 1000 kalorier hver dag for å skape kaloriunderskuddet som trengs for å mobilisere fett. Det vil bety at du spiser mellom 3500 og 7.000 kalorier færre per uke enn du brenner, slik at du mister 1 til 2 pounds fett.
Velg et realistisk kaloriinntaksmål som er minst 1400 kalorier, anbefaler University of Michigan, eller du risikere å bremse stoffskiftet ditt ved å spise for lite. For noen mennesker - spesielt eldre kvinner, som trenger færre kalorier - kan et underskudd på 500 kalorier ta deg under 1400 kalorier. I så fall velg et mindre kaloriunderskudd - for eksempel 250 kalorier - å miste en halv pund hver uke, eller kutt 250 kalorier og brenne ytterligere 250 kalorier gjennom trening for å miste et pund hver uke.
Spis Muscle-Building Foods
Din diett må støtte muskelvekst når du prøver å tone. Hvis du bare begynner å miste vekt, men ikke støtter musklene dine med tilstrekkelig ernæring, risikerer du å bli "tynn fett" - å ha en sunn kroppsvekt, men for mye kroppsfett - når du treffer målvekten.
Planlegg dietten rundt kilder til sunne komplekse karbohydrater, magre proteiner og umettede fettstoffer. Mager protein er spesielt viktig; det er en rik kilde til aminosyrer, som kroppen din trenger for å bygge muskelvev når du går ned i vekt. Og du trenger omtrent dobbelt så mye protein fra en stillesittende person hvis du vil gå opp i vekt - 0,8 gram for hvert kilo kroppsvekt.
Velg helkorn over raffinerte korn, inkludert frukt og grønnsaker ved måltidene dine. velge hudløs kalkun eller kyllingbryst, egg, nøtter, bønner og ikke-fett meieri for protein over fettstykker av rødt kjøtt; og får sunne fettstoffer fra avokado, fisk, nøtter og olivenolje i stedet for stekt mat.
Tren for å tone opp
Styrketrening er et must hvis du vil tone kroppen din. Det bygger ikke bare muskelvev, noe som øker stoffskiftet ditt for å holde deg mager, men regelmessig styrketrening holder spenningen i muskelfibrene - tenk på det som lavt "bøyende" - slik at du ser mer i form. Trekk i vektrommet to til tre ganger hver uke for en trening i hele kroppen, som inkluderer øvelser for underkroppen, kjerne og overkroppen.
Du trenger også aerob trening for å tone opp. Denne typen trening øker din kaloriforbrenning for å øke fett tap. For eksempel brenner en 155 pund person 260 kalorier i løpet av en 30-minutters high-impact aerobic-klasse eller i løpet av 30 minutter med moderat stasjonær roing eller sykling. Bare å legge til en av de 30 minutters treningsøktene i rutinen fem ganger i uken vil brenne en ekstra 1300 kalorier i uken, noe som overskrider omtrent en tredjedel av et pund ekstra tapt hver uke.
Sette realistiske mål for toning
Alles definisjon av "tonet" er annerledes; for en person, som kan bety moderat muskeldefinisjon; for en annen, det kan bety synlig eller 6-pack abs. Jo mer magert du vil se, desto mer tid og krefter må du sette inn for å nå dine mål.
For eksempel er et sunt kroppsfettnivå relativt enkelt å oppnå når du har utviklet sunne vaner; Det kan hende du må forfalle litt sosial tid til å trene og bevisst arbeide for å opprettholde sunne livsstilsvaner. Men det vil ikke forstyrre din livsstil betydelig, forklarer Precision Nutrition. Å være lidenskapelig nok til å se en seks-pakke krever mye mer tid - det kan hende du må gi opp eller betydelig kutte ned andre aktiviteter, og du kan kjempe for å delta i sosiale sammenkomster som involverer mat.
Finn balansen som gir deg muligheten til å leve den sunneste livsstilen du liker. Til slutt vil en bærekraftig livsstil få deg til å se og føle deg bedre og sunnere enn en altfor restriktiv måte som gjør deg ulykkelig.
