Kalvmuskulaturene dine blir satt på jobb med hvert trinn du tar, så det er ikke overraskende at en belastning kan begrense din evne til å kjøre. De to musklene i kalven - gastrocnemius og soleus - pek eller plantarflex foten nedover og hjelpe deg å presse av mens du propellerer deg fremover. Skader eller anstrenger en av de to kan betydelig begrense kraften i disse musklene og gjør det vanskelig å løpe. Flere skritt kan tas for å sikre en trygg og komfortabel retur til å trene.
Hvile og gjenoppretting
For de første tre til fem dagene etter din skade, la musklene ta deg tid til å hvile. Is det berørte området i ca 10 til 15 minutter hver time du er våken, og ta NSAID som ibuprofen for å begrense betennelse. En komprimerende wrap eller ACE bandasje kan også være nyttig.
Stretching eller styrke øvelser er ikke særlig gunstig i denne fasen, da de kan forverre smerten. I tillegg bør varme unngås, da det kan føre til økt hevelse i beinet.
Lett strekk
Etter at opprinnelig smerte og betennelse har gått ned, begynn med forsiktig strekking av kalvemuskulaturen. Denne strekkingen skal være lav til moderat intensitet og bør ikke forårsake økt smerte. Både soleus og gastrocnemius bør være målrettet for å forberede dem til å starte styrkeøvelser senere i utvinningen. En veggstrekning er en effektiv måte å oppnå dette på.
Hvordan: Stå overfor en vegg med føttene i svimlende stilling. Begge føttene skal peke rett fram med det skadde benet skal være på baksiden. Uten å la ryggen hælen løfte seg bort fra gulvet, skift sakte kroppen din fremover til en strekk føles i kalven din. Holde ryggen på kneet rett vil målrette mot gastrocnemius mens bøyning det trekker på soleus muskel. Hold strekk i 15 til 30 sekunder og fullfør tre gjentakelser av hver versjon tre ganger per dag
Eksentrisk styrking
Etter 10 dager har den arrdannelsen som utvikler seg etter en kalvstamme, samme styrke som muskelen som omgir den. På dette punktet kan du inkludere øvelser som bygger opp styrken til kalvemuskulaturen. Eksentrisk styrking er en effektiv måte å oppnå dette på. I denne type trening forlenger muskelen langsomt da den motstår en belastning. Dette bidrar til å forbedre din styrke og forberede kalvemuskelen til arbeidet som er forbundet med landing og skyve av mens du kjører. Heel raises er en utmerket eksentrisk øvelse.
Hvordan: Stå på bakken med føttene skulderbredde fra hverandre. Stig opp på dine hæler og løft deretter din uskadte fot i luften. Sakte senke den skadede hælen ned igjen. Dette kan gjøres med knærne rett til å målrette mot gastrocnemius eller med knærne bøyd for å aktivere soleusen. Utfør tre sett med 15 repetisjoner av begge variasjoner hver dag. Når dette blir lettere, kan øvelsen utvikles ved å gjøre det utenfor kanten av et trinn.
Spenst
Når du har gjenvunnet det normale spekteret av bevegelse og styrke i beinet, kan du være klar til å gå videre til plyometriske øvelser. Denne typen aktivitet innebærer å løpe, hoppe eller kutte motioner og er designet for å etterligne stressene som en løp ville plassere på din kalv. I utgangspunktet bør disse bevegelsene gjennomføres sakte, selv om hastigheten kan utvikles som smerte tillater. Hopscotch øvelsen er en god plyometrisk øvelse til å begynne med.
Hvordan: I en stor plass hopper du frem og lander på begge føttene. Deretter hopper du fremover igjen og lander bare på det skadede benet. Fortsett å skifte mellom ett og to bein som du spiller hopscotch. Landingene dine skal være myke og rolige og knærne skal ikke spennes innover når du kommer i kontakt med bakken. Gjør tre sett med 10 hopp hver dag.
Når du har klart din smerte, kan du gå tilbake til løpende. Fotokreditt: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Gå tilbake til Running
Når du er i stand til å fullføre plyometriske øvelser uten økte symptomer, kan du være klar til å gå tilbake til løpende. Fremgang sakte i utgangspunktet for å unngå å forverre kalven din. Begynn med 25 prosent til 30 prosent av ditt tidligere kjørelengde på et relativt lavt tempo. I tillegg tillate to dager med hvile mellom løpene dine for å sikre at muskelen din kan ordne seg. Forutsatt at du kan gjøre dine ukentlige løp uten økte symptomer, øke kjørelengde med 10 prosent hver uke og sakte øke tempoet.
Advarsler og forholdsregler
Hvis kalvesmerter vedvarer til tross for at du har råd om det ovenfor, må du snakke med legen din. Andre tiltak som krykker eller fysioterapi kan være nødvendig for å hjelpe deg med utvinningen. Å kjøre gjennom smerten din bare forlenger gjenopprettings tidslinjen og anbefales ikke.
