Kettlebells, en hundre år gammel russisk treningsvekt, ser ut som en bowlingkule med et håndtak. Ved hjelp av en kettlebell kan du utføre mange av de kjente øvelsene du gjør med frie vekter og treningsmaskiner. Alvorlig styrke og muskelbyggende kettlebellrutiner krever at du bruker vekt nær eller på maks, utfør flere sett av hver øvelse og utfør muskelkontraksjonene riktig.
hypertrofi
Du bygger muskler gjennom en prosess som kalles hypertrofi, som oppstår når du lager mikro tårer i muskel fiber ved hjelp av motstand mot en muskel. Den etterfølgende gjenopprettingsprosessen bygger musklene dine. For å bygge muskler med en kettlebell må du finne den maksimale vekten kettlebell du kan løfte, eller en som er nær den. Du må hvile i minst 24 timer og opptil 48 timer for å få nytte av gjenopprettings- og reparasjonsprosessen som bygger musklene dine. For å maksimere muskelstørrelsen og styrken, bruk musklene dine for løft og nedløyper; ikke la kettlebellen falle ned etter at du har hevet den - senk den med musklene dine.
Varme opp
For å opprette treningsøktene som gir de beste muskelsammensetningene, varme opp før du begynner på styrketreningene dine, rådgiver britisk ytelsestrener og treningsforfatter, Brian Mac, på hans hjemmeside. En oppvarming får blodet til å strømme til musklene mens du gradvis strekker og varm dem. Du begynner trening med muskler som umiddelbart kan utføre på topp.
Reps og sett
Den klassiske Reg Parks kroppsbyggingstrening skaper en rekke stadig vanskeligere sett med reps, som begynner med to oppvarmingssett og tre sett på maks. Du utfører fem reps av en øvelse, og utfører fem sett med øvelsen før du går videre til en ny øvelse. Utfør det første settet med 60 prosent av den maksimale vekten du kan løfte. Utfør det andre settet med 80 prosent av maks. Løft maks de siste tre settene. Ta flere minutter mellom hvert sett.
Øvelser
Utfør øvelser som retter seg mot musklene du vil bygge. For overkroppen, bruk din kettlebell til å gjøre biceps krøller, triceps forlengelser, armløft, fly, snatches, brystpresser og andre heiser, ved hjelp av en eller to kettlebells. For underkroppen din, utfør dødlifter, knebøy, lunges og andre heiser som du er kjent med. Det kan hende du ikke trenger å utføre målrettede kjerneøvelser hvis du jobber med en kettlebell. Kettlebellens håndtak skaper et ustabilt senter for vekten som krever at du bruker bukemuskulaturen til å stabilisere deg og kettlebellen gjennom treningsøktene dine.
Swinging
En unik øvelse forbundet med kettlebell svinger. Når du holder håndtaket, begynner du å svinge kettlebellen vekk fra deg, slik at momentet gir ballen tilbake mot deg, og slutter mellom beina. Swing ballen tilbake, reverserer momentumet. Ikke bruk kettlebellens momentum på alle øvelser - motstå vekten under løft og nedløft for maksimal resultat.
Skade
Hvis du aldri har brukt en kettlebell før, start sakte og trene alle øvelsene du har tenkt å gjøre med en lettere kettlebell, hvis du har en. På grunn av ustabiliteten til en kettlebell, kan du skade ryggen eller skulderen under øvelser som triceps forlengelser, som har vekten bak ryggen din, eller svingende. Du kan også slippe kettlebellen hvis du prøver å bruke maksimal vekt uten trening.
