Fristelsen er overalt. Det starter med vekkerklokken din - den fryktede blaren ber deg om å treffe snooze-knappen igjen. Det knytter seg til deg på kaféet, hvor synet av sjokolade-dyppet bakverk reduserer din kraft for veggie omelett du hadde planlagt å spise. Så på jobben, slår det igjen når en online salg eller Twitter-feed lokker deg fra en presserende, men ensformig, datamaskinoppgave.
Mange tror at uansett om du gir i fristelse, koker ned til en ting: viljestyrke.
Den berømte sosialpsykologen Roy Baumeister har tilbrakt mer enn et tiår å forske på problemer knyttet til selvkontroll. Noen av hans siste funn, som i sin bok "Viljestyrke: gjenoppdage den største menneskelige styrke" viser en sterk sammenheng mellom viljestyrke, selvkontroll og glukose, eller sukker - kroppens og hjernens viktigste diettkilde.
Du har bare en forsyning av viljestyrke. Du bruker den til et bemerkelsesverdig utvalg av ting: hindre appetittene dine, ta beslutninger, utøve initiativ, trives godt i jobb og skole, er godt til dine kjære, administrerer pengene dine og om og om igjen. De mest vellykkede menneskene allokerer dette på en god måte.
Roy Baumeister, sosialpsykolog
Sukker og hjerne
"Vilkår er en tradisjonell folkeavtale basert på ideen om at en person bruker litt energi til å løse indre konflikter og gjøre det riktige," sa Baumeister. "Selvkontroll er hvordan du endrer svarene dine, og viljestyrke er en viktig bestanddel av det prosess."
Selv om hjernen din ikke slutter å fungere når glukoseforsyningen går lav, slutter den å gjøre bestemte ting og begynner å gjøre andre. Vilje og selvkontroll er faktorer som har en tendens til å lide. Dette er en grunn til at hopper over måltider eller etter et restriktivt kosthold, kan gi deg sjarmer enn vanlig og mindre opptatt av målene dine, trening eller andre oppgaver. I mellomtiden øker ønsket om søtsaker.
I en studie gikk en gruppe sultne studenter inn i Baumeisters laboratorium for å finne luften mettet med aromaen, nybakte sjokoladekakekaker og et bord toppet med kaker, sjokolade og reddiker. Elevene var enten begrenset til radiser bare eller tillatt alle tre matvarer. Baumeister og hans kollegaer observert elevene gjennom et skjult vindu, da de eneste reddikjennene utviste signifikante tegn på fristelse.
Deretter ble studentene gitt geometriske puslespill for å løse. Puslespillene var uløselige. Baumeister undersøkte ikke elevens klarsyn, men deres utholdenhet. Studenter som spiste kaker og sjokolade jobbet på gåtene i ca 20 minutter uten å gi opp. De eneste reddikere, selv om de hadde lykkes med å motstå fristelsen til å smelte på søtsaker, overgav seg etter åtte minutter - en betydelig forskjell ved forskningsstandarder.
Disse funnene gir mening, ifølge Baumeister, fordi de raskest virkende leverandørene av glukose er enkle sukkerarter, som søtsaker. Med mer glukose tilgjengelig for hjernen din, som krever dobbelt så mye energi som resten av kroppens celler, kommer selvkontrollen enklere.
Betyr dette at du bør spise mer sjokolade for økt viljestyrke og selvkontroll? Nei. Selv om søtsaker kan gi et nyttig, midlertidig rush av energi og fokus i noen tilfeller, er et sunnere alternativ et balansert kosthold, basert på næringsrik mat og god mat. En slik diett støtter også blodsukkerbalansen, som er forbundet med vedvarende energinivåer, appetittkontroll og mentale evner.
Alt dette vurderes, er en mangel på glukose noe å skylde på for høye sviktfrekvensen på de fleste dietter og Nyttårs vekttapoppløsninger? Ganske mulig.
I tillegg til å spise nok - ikke sultne kroppen din med glukose - er realistiske mål avgjørende når det gjelder å møte dine vekt- og velværemål. "De fleste satt urealistiske mål," forklarte Baumeister. "Viljestyrke er begrenset, og så utslett det i jakten på urealistiske mål vil forringe en persons evne til å oppnå andre ting."
Selvfølgelig er diettfaktorer bare en måte kroppen din stoler på viljestyrke.
"Du har bare en forsyning av viljestyrke," bemerket Baumeister. "Du bruker det til et bemerkelsesverdig utvalg av ting: hindre appetittene dine, ta beslutninger, utøve initiativ, trives godt på jobb og i skolen, er gode til dine kjære, administrerer pengene dine og om og om igjen. De mest vellykkede menneskene allokerer dette på en god måte. "
En studie viste en sammenheng mellom hurtigvirkende sukker som det i sjokoladekakekaker og kortvarig konsentrasjon. Villig å spise riktig
Hvis du føler deg utfordret i viljestyrelsen, så mange som kan gjøre det, kan du ta mange skritt for å forbedre dine spisevaner, og dermed øke din generelle helse.
"Jeg tror at viljestyrke er viktigere enn genetikk eller tilgang til mat for de fleste, fordi hvis viljen er der, er den enkelte mer sannsynlig å finne en måte å vedta sunnere spisevaner på," sa Jaime Schehr, en registrert diett og naturopatisk lege. . "Dette kan være viktigere for noen enn andre. For eksempel gjør en person med en historie med manglende evne til å forplikte seg til kosttilskudd, viljestyrken og / eller oppfatningen av dietten en enorm forskjell mot noen som ikke har et nært forhold med mat og sliter mindre for å gjøre sunne forandringer. "
I stedet for kosthold, anbefaler Schehr å sikte på livsstilsendringer som du kan overholde på lang sikt. En slik diett inkluderer vanligvis litt søtsaker."Hvis det gjøres riktig, bør folk kunne nyte deres favorittmat i moderasjon og fokusere fortsatt på flertallet av deres inntak på det som er sunt for dem," la hun til.
Imidlertid vil viljestyrke dyppe og folk kan falle av spor. Spise på alt-du-kan-spise buffeer, å ha overdimensjonerte poser med matvarer i huset, og spise mat rett fra pakker eller foran TV-en, kan gjøre det vanskelig å holde fast i et generelt sunt matemønster. Når du har lett tilgang til næringsstoffer, er det et potensielt oppsett for feil. Når du faller vekk fra en sunn kostholdsstil, kan det raskt forhindre dårlige vaner å bli rutinemessige.
For å øke sjansene for vellykkesuksess, foreslår Schehr å kaste opp grønnsaker, som er fiberrike og kalorifattige, og bruker mer frukt. Fiber er satiating, så spesielt fiberrike matvarer som bønner, linser, brokkoli, bringebær og artisjokker beskytter mot overdreven matbehov. Fordi sukkerholdige elementer fører til at glukosenivåene dine stiger høyere enn fiberrike matvarer, kan det kutte seg på søtsaker og spise mer fiber også forhindre viljestyrke som følge av lave glukoseinnhold.
For generelt helse foreslår USDA å begrense matvarer med høyt innhold av fett og tilsatt sukker til ikke mer enn 5 til 15 prosent av ditt totale daglige kosthold. I gjennomsnitt overgår amerikanerne dette med rundt 180 prosent.
Schehr bemerker at oftere du spiser næringsrik, sukkerholdig mat, jo mer sannsynlig vil du begynne å ønske dem. Med andre ord, kan sunn mat ikke kreve så mye viljestyrke. I stedet fokuserer på å vedta en sunn matstilstand og sunn matvaner. I stedet for å fikse på begrensninger, vurder hva du kan spise fritt, hvilke fordeler bestemte matvarer gir, og hva du kan gjøre for å legge til smak og nytelse til sunne måltider.
Frukt og grønnsaker kan bidra til å øke oddsene dine for vellykkesframgang. Et annet perspektiv
Mange andre fagfolk som Karen R. Koenig, en autorisert psykoterapeut og forfatter av "The Rules of Normal" Eating "og" Nice Girls Finish Fat ", er uenige om at viljestyrke eksisterer i utgangspunktet.
«I stedet for å tenke på viljestyrke,» sa Koenig », som er en måte å si seg villig til å handle positivt på egne vegne, foretrekker jeg begrepet forståelse av atferd, lærer livsferdigheter, inkludert ferdigheter i selvomsorg og løsning underliggende psykologiske konflikter. "
Koenig tror ikke at folk har levedyktige unnskyldninger for ikke å gjøre det som er i deres beste, og at å bruke "ord unnskyldninger" er en måte å fordrive skylden på.
"Folk har grunner, rasjonelle og irrasjonelle, for alt de gjør," sa hun. "For mange disregulerte eaters stole på viljestyrke, eller kraften i deres vilje, til muskel gjennom deres matproblemer, som om de kan fortelle seg at de ikke skal spise noe høyt eller sterkt nok, og de vil ikke spise det. Når de overmål, de skylder deres mangel på viljestyrke. Og rundt og rundt går de. "
Så hvis du er noen som klandrer din "mangel på viljestyrke" for manglende evne til å spise godt eller mosjon, er din tro på at minimal viljestyrke kan skyldes, mellom deg og din evne til å gå videre. Et bedre alternativ? Målet er å øke selvbehovet.
"Vi kan styrke våre evner til å ta vare på oss selv og gjøre det som er vår beste ved å fokusere på å gjøre mer av det som gjør oss stolte, mindre av det som skammer oss og ved å lære nye livsferdigheter, spesielt om emosjonell ledelse," sa Koenig .
Positive virkemidler for å håndtere følelsene dine er rådgivning, adressering av stressfulle situasjoner i stedet for å ignorere dem eller forsøke å spise deg gjennom dem, meditasjon og trening.
Opprettholde positive glukosenivåer gjennom et godt balansert kosthold virker viktig uansett om du tar på viljestyrke.
"Stress, trøtthet eller underernæring kan alle føre til fuzzy tenkning - den typen som fører oss til å gjøre det som ikke er i vår beste interesse," sa Koenig. "Hvis vi vil forbedre selvreguleringen og holde seg innenfor visse parametere - - verken å spise for mye eller for lite mat - vi må opp selvpleie slik at glukosenivåene ikke faller for lavt, gjør oss sårbare og setter oss i skade.
Stress og tretthet kan føre deg til dårlig beslutningstaking. Seks trinn mot vekttap suksess
En av de enkleste måtene å få deg selv sortert er en anstendig natts søvn. Sov nok. Voksne mangler vanligvis søvn, ifølge Baumeister. Ved å hvile, reduserer du kroppens behov for glukose og forbedrer evnen til å utnytte glukose riktig. Selv om søvnbehovet varierer fra person til person, gjør ditt beste for å sove når du er sliten og hold deg til en positiv søvnrutine.
Fjern deg av hurtigmat, som gir deg mindre motivasjon og lite, hvis det er noe, suksess. Gå på en diett en eller to ganger, og kroppen din kan samarbeide, sier Baumeister. Over tid kjemper det imidlertid tilbake, og øker risikoen for å få mer vekt enn du bar i utgangspunktet.
Søk støtte. Hvis du sliter med lav selvkontroll, foreslår Schehr å finne en "sponsor" - en venn eller et familiemedlem som vil oppmuntre deg gjennom hele anstrengelsen for å gjøre positive endringer.
Planlegge på forhånd. "Når du føler deg sterkest," sa Schehr, "lag sunn mat for uken som kan bli oppvarmet."
Ikke likestill å være overvektig uten å ha viljestyrke. Oprah Winfrey er et godt eksempel på hvordan en person med god viljestyrke og selvkontroll kan fremdeles kjempe med vekt, sier Baumeister. Det er lett å falle byttedyr for lokket av hurtigfiksede dietter; Langsom og stabil raser imidlertid suksess.
- Fokus på nåtiden."Disregulerte spisere tror ofte ikke at de kan oppnå suksess i forbindelse med mat eller vekttap fordi så mange dietter har sviktet dem, eller fordi de fokuserer på vekt i stedet for helse og kondisjon, sier Koenig." Jeg foretrekker å hjelpe klientproblemer med å løse mat, trene og ta vare på dagligvarer, i stedet for å fokusere på mål. " Hvis du forholder deg til dette, kan du fokusere på måter å spise godt på ditt neste måltid og ta vare på deg selv i dag, være mer effektivt enn å tenke når det gjelder langsiktig fitness eller vektrelaterte mål.
