Kvinner kan bruke en rekke løfteprogrammer og metoder for å gå ned i vekt, inkludert tung motstandstrening, kondisjoneringsarbeid og barbellkomplekser. Du kan bruke ulike programmeringsteknikker i en treningsøkt for å øke antallet kalorier som er brent, slik at du kan bygge muskler mens du brenner fett. Rådfør deg med legen din før du begynner med diett eller treningsprogram.
Intensitet og hastighet
Tren tungt med kort hvileperioder, ved å bruke minst 75 prosent av maksimal repetisjon. Hvis du er ny til å løfte, ta tid å jobbe opp til dette, sakte legge vekt uten å ofre god teknikk. Hold hvileperiodene korte, ikke mer enn 90 sekunder. Dette gir deg mulighet til å oppnå en muskelbyggende økning av hormoner, som testosteron, fra ditt endokrine system samtidig som du unngår en økning i hormoner som forårsaker muskelavfall og øker fettlagring, som kortisol. Dette vil også øke bein mineral tetthet.
programmering
I stedet for å sette etter samme øvelse, kan du utføre det som kalles "super sett" hvor du trener for en muskelgruppe, og deretter, uten å hvile, gjør en øvelse for en annen muskelgruppe. Et godt eksempel ville være å hakke, som virkelig fungerer quadriceps, eller forsiden av låret, etterfulgt av benkrøller som virker baksiden av låret eller hamstringene. Ta deg hvile etter at du har utført de to settene. Drop sett er en annen metode for å brenne ekstra fett, hvor du utfører en øvelse til du ikke kan løfte mer, så slipp vekten 20 prosent og fortsett. Du kan gjenta dette en eller to ganger mer.
Barbell komplekser
Komplekser, mens vanskelig, bidrar til å brenne fett for vekttap. Flytt raskt fra en øvelse til den neste, utfør en serie på minst tre, kanskje så mange som fem øvelser, i rask rekkefølge, og gjør deretter hele serien igjen. Hver gang gjennom serien er en enkelt repetisjon. Et eksempel ville begynne med baren hengende foran deg i armlengde, og deretter rydde stangen til skuldrene. Herfra, utfør en frontklippe, trykk deretter stangen til armlengden over hodet. Senk baren til skuldrene og utfør et knep, så stå opp og trykk baren tilbake over hodet. Senk det til startposisjon igjen. Dette er en repetisjon, og hvis du klarer sju til åtte repetisjoner, går det bra. Hvis du kan få 10 representanter i, er det på tide å øke vekten.
Tabata
Tabata-protokollen utfører en kroppsøvelse for en bestemt tid, vanligvis 20 sekunder. Dette følges av en 10 sekunders hvileperiode. Gjenta dette syv ganger, med målet å være åtte sett med så mange repetisjoner som du kan klare i hvert 20 sekunders intervall. En god øvelse å bruke er den fremre knebøyen, da du bare kan stå der i racket i mellom settene, siden du ikke har tid til å gjøre noe annet. Denne treningsmetoden kan brukes med squat, deadlifts, kraftrensninger eller annen øvelse som stimulerer flere muskelgrupper, og du vil brenne langt mer fett enn du gjør med vanlige treningsmetoder.
