Hvis du vil spise sunnere, er det første trinnet å velge helmat som grunnlag for sunne måltider. I supermarkedet, vær borte fra bearbeidede matvarer som er fjernet av næringsstoffer og laget med usunn additiver; se etter hele matvarer som kommer fra naturen, for eksempel frukt, grønnsaker og fullkorn. Bruk USDAs My Plate, som gir deg en ide om hvilke matgrupper som skal spise, som en guide. Lag sunne måltider ved å kombinere disse ulike matgruppene for å gi deg anbefalt mengde hver dag.
Trinn 1
Kjøp rikelig med frukt i supermarkedet. USDA anbefaler å spise fire porsjoner, som tilsvarer 2 kopper frukt per dag. Prøv å blande appelsiner eller ferskenskiver i en smoothie, topp havremel med bær og legg til pærer eller tørket tranebær til salater.
Steg 2
Legg til grønnsaker til måltidene dine. Mange grønnsaker, med unntak av stivelsesholdige varianter, er lastet med næringsstoffer og lavt kalorier. USDA foreslår fem porsjoner, eller 2,5 kopper grønnsaker på en dag. Sprinkle spinat, sopp og brokkoli for å legge til omeletter, lage salater og grønnsaksuppe til lunsj, og spis sider av grønne bønner, erter eller poteter til middag.
Trinn 3
Basere dine måltider på korn. Du bør spise seks en-ounce portioner av korn, hvorav halvparten er hele, per dag, ifølge USDA. Inkluder hele havre, full hvete, bulgur hvete, bygg, bokhvete og andre. Les etikettene for å sikre at kornene er hele. Har helkorns frokostblandinger eller toast til frokost, smørbrød på fullkornsbrød eller tortillas til lunsj, og spis med brun ris eller fullkornspasta.
Trinn 4
Spis kjøtt og bønner. USDA anbefaler omtrent fem og en halv, en-unges porsjoner. Spis en kombinasjon av kjøtt og bønner eller, hvis du er vegetarianer, fokus på bønner og andre kjøttfrie proteiner. Nøtter, frø og sjømat er også inkludert i denne gruppen. Prøv å legge til skiver med grillet kylling for å røre pommes frites og salater, dypp eplene i peanøttsmør, og legg bønner til supper og burritos.
Trinn 5
Legg til meieri i kostholdet ditt, men ikke gå overbord. USDA anbefaler 3 kopper med lavt fett eller redusert fett meieri per dag. Drypp fettfattig ost på egg og salater, spis fettfattig yoghurt til frokost eller en matbit, og drikk redusert fettmælk.
Tips
- Hvis du kjøper behandlet, ferdigpakket mat, les ernæringsetikettene for å gjøre det beste valget. FDA anbefaler å velge mat med lave mengder totalt fett, mettet og transfett, kalorier og kolesterol og høye mengder vitaminer, mineraler og fibre. Opp til 5 prosent daglig verdi av næringsstoffer anses lav og mer enn 20 prosent er høy. Fjortende kalorier regnes som en lav mengde og 100 kalorier er moderate, mens mer enn 400 kalorier anses høy.
advarsler
- Dietary Retningslinjer for amerikanere anbefaler bare å ha små mengder fett og sukker. De foreslår at man velger sunne fettstoffer, som flerumettede og enumettede fettstoffer, over mettede og transfettstoffer. Les etikettene i supermarkedet slik at du vet hva som er i maten du kjøper.
