Armen inneholder fire primære muskelgrupper: biceps, triceps, brachioradialis og brachialis. Brachialis muskel dekker albuen og brachioradialis dekker underarmen. Biceps er plassert i forsiden av overarmen, og lar deg løfte og krølle armen så vel som protonere håndleddet. Triceps-muskelen strekker seg langs baksiden av overarmen og er ansvarlig for å rette armen og vri håndleddet. Styrking av disse musklene gjennom daglige øvelser fremmer den fine kontrollen som trengs av disse extensor- og flexormuskler for bevegelse og reduserer skadepotensialet.
Dumbbell Curls
Trinn 1
Styr overarmen ved å utføre dumbbell krøller. Denne øvelsen retter seg mot dine biceps muskler og fungerer synergistisk med brachialis og brachioradialis muskler for å oppnå denne bevegelsen.
Steg 2
Stå oppreist med beina på skulderbredden.
Trinn 3
Hold en dumbbell i hver hånd med håndflatene dine vendt innover, armene dine helt forlenget, og albuene dine på dine sider.
Trinn 4
Løft høyre arm og roter underarmen til den er vertikal og håndflaten vender mot skulderen.
Trinn 5
Senk høyre arm til startposisjon. Gjenta denne øvelsen på motsatt arm.
Trinn 6
Utfør ett sett med 20 repetisjoner på begge armer, en gang daglig.
Triceps Pulldown
Trinn 1
Styr triceps muskel mens du går med i denne sammensatte øvelsen.
Steg 2
Stå oppreist foran en nedtrekksmaskin med en bred stang festet til remskiven. Stå med føttene på skulderbredden, og bøy litt på kneet.
Trinn 3
Ta tak i baren med begge hender, med håndflatene vendt innover. Legg hendene 4-6 inches fra hverandre.
Trinn 4
Forleng albuene og trekk den brede stangen sakte mot underkroppen. Ved toppunktet for denne rullegardinmenyen holdes du i tre sekunder.
Trinn 5
Løft stangen sakte i styrt bevegelse til startposisjon.
Trinn 6
Utfør ett sett med 20 repetisjoner en gang daglig for å styrke armmusklene dine.
Overhead Triceps Extension
Trinn 1
Styr triceps muskler og fremmer flekk og forlengelse ved albue ledd ved å engasjere seg i denne sammensatte øvelsen.
Steg 2
Sitt oppreist i en stol og ta en håndkule i begge hender.
Trinn 3
Flytt dumbbell rett over hodet ditt med begge armer ved siden av ørene dine.
Trinn 4
Senk håndtaket sakte bak hodet til albuene dine er bøyd i 90 graders vinkel. Hold denne posisjonen i fem sekunder.
Trinn 5
Kontrakt triceps muskler og utvide albuene for å få dumbbell tilbake over hodet ditt.
Trinn 6
Utfør ett sett med 20 repetisjoner en gang daglig.
Barbell Wrist Curl
Trinn 1
Utfør denne øvelsen for å styrke triarticulate og biarticulate håndledd flexor muskler. Disse musklene befinner seg i din indre underarm, og er ansvarlig for bøyning, bortføring og adduksjon av håndleddet. I tillegg letter disse to musklene bøyning og adduksjon av fingrene, og bøyning av tommelen.
Steg 2
Sitt oppreist på en benk og ta en vektet barbell med begge hender, slik at håndflatene vender opp. Legg hendene 4-6 inches fra hverandre.
Trinn 3
Legg underarmen på lårene dine med håndleddene dine, hviler like utenfor knærne.
Trinn 4
Rull den veide barbell ut av håndflatene dine til fingrene. Løft barbellen opp igjen ved å bøye eller krølle håndleddet mot brystet. Forsikre deg om at underarmen forblir på lårene dine når du utfører denne håndleddkrøllen.
Trinn 5
Forleng håndleddet bakover og rull barbellene tilbake til fingrene. Utfør ett sett med 20 repetisjoner, en gang daglig.
Ting du trenger
- manualer
- Pulldown maskin
- Vektet barbell
Tips
- Når du fortsetter treningsprogrammet ditt og styrker armmuskulaturen, øker du vekten på høvler og barbell. Stopp treningen hvis du merker ekstrem eller en uvanlig mengde smerte.
advarsler
- Ikke lås albuen din mens du utfører en overhead triceps forlengelse.
