Du er forpliktet til å spise en sunn, porsjonsstyrt måltidsplan, og du lover å komme til treningsstudio flere ganger i uken. Du vil se og føle resultatene av din innsats pronto. Når du kutter kalorier, begynner kroppen å brenne små mengder fett. Hvor snart du kommer merke til at vekttap avhenger av hvor mye vekt du trenger å tape og på hastigheten som du mister den. En trygg, bærekraftig mengde å miste vekt er om lag 1 til 2 pund per uke.
Hvordan kroppen din mister vekt
Når du spiser færre kalorier enn kroppens behov, vil kroppen din brenne fett for å gjøre forskjellen - og etter hvert vil du gå ned i vekt. Ett pund kroppsfett er omtrent 3.500 kalorier. Så, over syv dager gir et underskudd på 500 til 1000 kalorier om dagen et vekttap på omtrent 1 til 2 pund i uka.
Når du kutter for mange kalorier, registrerer kroppen imidlertid en potensiell hungersnød og forsøker å bevare dine fettbutikker. Som kvinne, hvis du spiser færre enn 1200 kalorier om dagen, eller som en mann, hvis du spiser færre enn 1800 kalorier, kan kroppen din bryte ned muskelvevet ditt for å bruke for energi. Skalaen viser at du har gått ned i vekt, men dette tapet vil delvis være et tap av muskelmasse, noe som forandrer din generelle kroppssammensetning - forholdet mellom fett og mager masse - på en ugunstig måte. Ditt diettmål er å redusere kaloriinntaket slik at kroppen din vil brenne fett, men ikke så mye at du faller under det laveste kaloriinntaket på 1200 eller 1800 kalorier om dagen.
Helseinnvirkning av vekttap
Det er naturlig å ønske å se fysiske endringer raskt, men overgang til slankere hofter og mage tar tid. Selv om du kanskje ikke ser resultatene raskt, gjør dine fett-tap innsats deg til en god verden. Dropping så lite som 5 til 10 prosent av din totale kroppsvekt kan merkbart forbedre blodtrykk, kolesterol og blodsukker, sier senter for sykdomskontroll og forebygging. Hvis du veier 200 pounds, er det et tap på bare 10 pund - et beløp som kanskje ikke forandrer hvordan du ser ut, men kan dypt påvirke helsen din.
Hvis du begynner å trene som en del av ditt vekttapsprogram, vil du redusere risikoen for hjertesykdom betydelig, selv om du ikke mister mye vekt. Å spise sunnere og flytte mer bidrar også til å redusere visceralt fett. Visceralt fett er det dype magenfettet som omgir indre organer, og det øker risikoen for helsekomplikasjoner som type 2 diabetes og hjerte-og karsykdommer. Hvis du reduserer det viscerale fettet med 10 til 20 prosent, ser du kanskje ikke store endringer på skalaen, men din innsats vil ha en positiv innvirkning på helsen din.
Fysiske indikasjoner på vekttap
Du kan se tegn på vekttap før vennene dine, kolleger eller familie ser dem. Beltet ditt passer litt mer løst, skalaen viser at du har mistet et pund eller to - og når du ser i speilet, ser armene og lårene litt slankere ut. Disse endringene blir bare synlige for andre hvis du mister en betydelig vekt, noe som avhenger av startvekten. For eksempel er 10 pounds tapt på en 130 pund person mer merkbar enn et 10 pund tap på en 250 pund kropp.
Hvis du er overvektig, er noe vekttap en positiv ting. Du kan bli frustrert, skjønt, når du ikke ser et tap i dine "problemer" steder. Dessverre er det ikke mulig å få øye på å redusere; du mister og legger vekt i hele kroppen din. Ofte oppstår vekttap sist i de områdene du først oppdaget vektøkning. For menn har magen tendens til å være et vanlig fettlagringssted, mens kvinner ofte sliter med tyngde i hoftene og lårene.
Optimal vekttap Strategier
Selv om du vil ha hurtige vekttapsresultater, prøver du å gå ned i vekt for ofte, er det ofte usunt og kontraproduktivt. Fad dietter eller raske vekttap ordninger kan hjelpe deg å miste vekt på kort sikt, men de fører ofte til en rask gjenvinning av all vekten du mistet. Fokuser på å gjøre brede, bærekraftige endringer i kostholdet ditt og treningsvaner, slik at du kan holde vekten over en lengre periode.
Ta langsomt ut prosesserte matvarer, hurtigmat og hyppige søte godbiter. Kok mer av måltidene dine hjemme og bruk ferske ingredienser, for eksempel vannholdige, fibrøse grønnsaker, magre proteiner, frukt, fettfattig meieri og fullkorn. Telle kalorier eller bruk tallerkenen din som veiledning for sunn, porsjonsstyrt mat. Fyll en fjerdedel av tallerkenen din med grillet, stekt eller broiled protein; fyll det andre kvartalet med et karbohydrat av høy kvalitet, for eksempel en stivelsesholdig grønnsak eller helkorn, og ha på grønnsakene på resterende to fjerdedeler av tallerkenen din. Et måltid kan inkludere grillet kylling med en søtpotet og grønn salat eller en kalkunbrystsandwich med gulrot og selleripinner. Hold deg unna sjetonger, søtsaker og brus på snacktid. I stedet velger du fettfattig yoghurt, frisk frukt, usaltede nøtter eller fettfattig ost.
Øvelse hjelper deg med å forbrenne kalorier og øker helseeffektene av vekttap. Prøv å få minst 150 minutter i uken med moderat intensitetsøvelse. For å miste betydelig vekt, få mer enn 250 minutter i uken, anbefaler American College of Sports Medicine.
Legg motstandstrening for å gjøre resultatene dine synlige raskere, og du vil få en strammere kroppsbygning. Å gjøre så få som to økter i uken som målretter mot alle store muskelgrupper, med minst ett sett på åtte til tolv repetisjoner, vil være tilstrekkelig, spesielt i begynnelsen. Hvis du vil oppleve større muskelbygging og kroppsendring, må du gå videre til tyngre vekter, et større antall sett og ekstra ukentlige treningsøkter. Hvis du ikke er sikker på hvordan du starter et treningsprogram, ta kontakt med en treningspersonell.
