Å få fysisk passform betyr at du blir sunnere. En sunn kropp er en som føler seg sterk, og i stand, er innenfor et sunt vektområde og har et utholdenhetsbasert hjerte-kar-system. Hvis en egnet kropp er målet ditt, bruk en motorsyklus som en del av treningsrutinen din. En fordel ved å bruke en motorsykkel er at du kan trene uavhengig av været. Øvelsen har heller ingen felles innvirkning. Du har full kontroll over vanskelighetsnivået, treningsvarigheten og typen sykkel du rir på.
Trinn 1
Juster setet på liggende sykkelen slik at ryggen hviler mot bakstykket og du har en liten bøy i kneet når beinet ditt er fullt ut. Juster setehøyden på oppreistøvelsen, så når benet ditt er helt forlenget på bunnen av pedalslaget, har du en liten bøyning i kneet.
Steg 2
Reduser motstanden på sykkelen til det letteste nivået. Varm opp i fem minutter med et lavt tempo. Begynn på lysmotstanden og øk motstanden gradvis, slik at du føler en lett til middels spenning mens du presser mot pedalen.
Trinn 3
Pedal i 20 til 60 minutter i et jevnt tempo på et motstandsnivå som får deg til å svette. Du bør kunne opprettholde en samtale som du pedal. Øk motstanden eller hastigheten hvis du er i stand til å synge lett. Reduser motstanden eller hastigheten hvis du ikke klarer å snakke på grunn av ditt innsatsnivå.
Trinn 4
Innlemme hastighetsintervaller i treningsøkten. For eksempel, etter oppvarming, gjør en rask sprint i 30 sekunder. Det skal ikke være raskere enn 110 omdreininger per minutt. Gå tilbake til et moderat tempo i ett til tre minutter før du repeterer sprinten. Fortsett å skifte hastighet og utvinningsintervaller i løpet av treningen din.
Trinn 5
Legg til bakkeintervall for å øke beinmuskeltonen din. Etter oppvarming øker du motstanden mot en spenning som føles medium til tung. Syklus ved den spenningen i ett til to minutter, og senk spenningen når du går tilbake til et simulert flatveismotstandsnivå. Gjenta bakkeintervallene i 20 til 60 minutter. Øk varigheten av åsene dine ettersom muskelstyrken og utholdenheten blir bedre, og du er ikke pusten i enden av bakken.
Trinn 6
Kjøl ned på slutten av treningen ved langsom pedalering i tre til fem minutter ved lysmotstand. Strek hver av de store muskelgruppene i beina, armene, brystet og ryggen i 15 til 30 sekunder. For eksempel, blonder fingrene sammen bak hodet for å åpne opp brystet. Eller bøy kneet mens du står og hold på ankelen bak deg for å strekke fremsiden av låret.
Trinn 7
Utfør treningssykkeløkten tre til seks dager i uken for å komme i form, styrke kardiovaskulærsystemet og støtte vekttap eller vedlikehold. Jo mer du trener, jo raskere blir du i form.
Tips
- Hvis du veier 160 pounds, brenner du 146 til 438 kalorier ved å sykle ved 10 mph i 20 til 60 minutter. Lytt til musikk, se på TV eller les en bok hvis du sliter med å passere tiden. Hold opp tempoet ditt, og la ikke underholdningen avlede deg fra en utfordrende treningsøkt.
advarsler
- Snakk med legen din før du starter et treningsprogram.
