Hvis de små stabilisatormusklene rundt bekkenet ditt er svake, kan dysfunksjonelle bevegelsesmønstre oppstå hvis du ikke styrker disse musklene. Smerte, skader og muskelspenning er sannsynligvis oppstå når du ikke beveger deg naturlig og bekkenet ditt er ute av tilpasning. Allerede tette muskler må kanskje håndteres med strekking eller kompresjon.
Pelvic Pumps
Bekkenpumpen er en ambisiøs øvelse for å styrke kjernemuskulaturen som stabiliserer bekkenet ditt. For å utføre bekkenpumper, ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold armene dine på gulvet på dine sider. Klem bekkenbunnsmuskulaturen som om du forsøker å stoppe strømmen av urin. Legg bekkenet i en komfortabel, nøytral stilling med bare en liten buk i nedre rygg. Berør fingrene på forsiden av bekkenet slik at du kan føle justeringen av bekkenet ditt. Rett ditt venstre ben. Deretter løfter du bekkenet uten å rulle det til hver side eller buke ryggen. Stram dine glutes når du løfter bekkenet ditt. Slipp hoftene til gulvet og deretter flere ganger i luften. Gjenta med motsatt ben.
Resistent hoftabduksjon
Den motståtte hodebortføringsøvelsen styrker gluteus medius og gluteus minimus muskler. Gluteus medius stabiliserer bekkenet ditt når du går og er hovedmusklen som beveger hoftene ut til sidene, kalt hodebortføring. Gluteus minimus arbeider med medius for hip bortføring og stabilisering. For å utføre motstanden mot hodebortførelsen, fest en ankel mansjett fra en vektmaskin til en ankel og vri til siden med ankel mansjetten vekk fra maskinen. Kabelen går foran skinnene dine. Hold på maskinen for balanse og løft beinet til 45 grader. Hold beinet og foten på linje med hofteflaten og vinkelrett på maskinen. Senk beinet og gjenta på motsatt side. Opprettholde god holdning, og ikke buk ryggen din.
Kvadrant Lunges
Kvadrant lunges er en annen øvelse for å styrke bekkenstabilisatorene dine. Hold hendene på hoftene mens du gjør denne øvelsen, slik at du kan sørge for at bekkenet ditt forblir jevnt. Stå rett opp med føttene skulderbredde fra hverandre. Trinn rett ut til venstre, og bøy venstre kne i en knebøy. Hold høyre benet rett og hoftene dine. Klem din abs tett for å stabilisere bekkenet ytterligere. Trinn venstre fot tilbake til skulderbreddeavstand. Gjenta på høyre side.
