Lår - de har potensial til å være din beste ressurs eller ditt verste. Hvis du har ekstra fettavsetninger langs ytre lår, er det sjanse for at du tror at du faller inn i sistnevnte kategori. Hvis du ønsker å lette lasten og bytte disse sadeltasker for et sett med magre, tonede lår, begynner du på en kroppskiftende reise som kombinerer sunne matvaner med vanlige kardio- og styrketreningsøvelser.
Taper fettet
Trinn 1
Få flytting med jevne mellomrom. Fotokreditt: kzenon / iStock / Getty Images Hev din hjertefrekvens regelmessig. Turgåing, jogging, elliptisk trening, roing, svømming, sparkboxing og Zumba er alle passende måter å oppfylle din cardio kvote på. Opt for moderat intensitetsøvelse i minst 30 minutter fem dager i uken, høy intensitetsøvelse i minst 20 minutter tre dager i uken, eller en kombinasjon av de to. American College of Sports Medicine antyder at høy intensitetsøvelse er best for å forbedre kroppssammensetningen.
Steg 2
Styrke trener regelmessig for å øke muskelmassen. Fotokreditt: kzenon / iStock / Getty Images Øk muskelmassen med treningstrening på tre uker i hver uke. Øvelser som retter seg mot de store musklene i kroppen din, som squats, lunges, deadlifts, skulderpresser og benkpresser, gjør treningene dine effektive og effektive. Sikt for to til tre sett med åtte til 12 reps av hver øvelse med vekt tungt nok til at du ikke kan fullføre mer enn 12 reps. Kretskurs kan også være nyttig, og involverer ett sett hver av en serie øvelser med minimal hvile i mellom sett, etterfulgt av gjentakelser av kretsen.
Trinn 3
Hold deg borte fra høyverdig, bearbeidet mat. Fotokreditt: Leighton-Anthony Miller / iStock / Getty Images Unngå høyt fett eller bearbeidet mat. Reach i stedet for ferske hele matvarer som grønnsaker, frukt, hele korn, nøtter, fettfattig meieri, egg og magre kjøttstykker.
Trinn 4
Hold orden på kaloriinntaket ditt. Fotokreditt: Grata Victoria / iStock / Getty Images Hold orden på kaloriinntaket ditt. Å spise for mye vil legge til dine fettavsetninger - å spise for lite kan sette kroppen din i sultemodus og ha de samme effektene. Et pund kroppsfett inneholder 3500 kalorier og å miste det pundet krever redusert kaloriinntak eller økende kaloriforbrenne totalt 3500 kalorier. Kardio økter kan brenne hvor som helst fra noen få hundre til flere hundre kalorier per økt.
Tone musklen
Trinn 1
Arbeid på toning musklene i lår og hofter. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Ligg på høyre side med hofter og ben stablet og høyre albuen som støtter overkroppen. Stabiliser hoftene og torsoen og løft hoftene dine fra gulvet samtidig som du løfter venstre ben bort fra kroppen din. Sakte senke hofter tilbake til gulvet og beinet ditt tilbake til kroppen din. Gjenta på venstre side. En annen versjon av sidebenet - uten "broen" -høyden innebærer å holde hofter på gulvet og øke benet så høyt som mulig - så nær som mulig til vertikal for hver repetisjon.
Steg 2
Side lunsjer ligner på vanlige, men vil hjelpe tone ut av lårene dine. Fotokreditt: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images Stå med føttene, hodebredde fra hverandre, tilbake rett, bekken nøytral og tynt i magen. Ta et stort skritt til høyre og sakte lunge på høyre ben til låret er parallelt med gulvet og kneet er over, men ikke over ankelen din. Trykk gjennom hælen din for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta sidelungen til venstre. Du kan også bruke hip abductor maskinen i treningsstudioet, hvor du sitter og du beveger lårene bort fra kroppen din, mot motstand.
Trinn 3
Sjekk om treningsstudioet ditt har en kabelmaskin som du gjør benet reiser med. Fotokreditt: airet / iStock / Getty Images Fest kabelen fra en lavrulle maskin til venstre ankel og stå med høyre side mot maskinen. Stabiliser torso og løft deretter venstre ben opp og ut til siden. Pause på toppen av bevegelsen før du senker tilbake til startposisjonen. Gjenta med høyre ben.
Tips
- Legge til muskelmasse vil øke stoffskiftet, noe som gjør det lettere å miste vekt og holde det av. USAs Department of Agriculture anbefaler at moderat aktive menn i alderen 19-25 bruker 2 800 kalorier og menn 26 til 45 år bruker 2.600 kalorier per dag. Moderat aktive kvinner i alderen 19 til 25 bør spise 2 200 kalorier mens kvinner alder 26 til 45 bruker 2 000 kalorier per dag. Fullfør to til tre sett med 10 til 15 repetisjoner for hver ytre lårmålretting.
advarsler
- Kontakt din helsepersonell før du begynner en ny treningsøkt eller et vekttapsprogram.
