Stretching dine pectoral muskler hjelper deg å komme seg fra en trening, lindrer ømhet og forbedrer stillingen. En kronisk tett bryst bidrar til avrunding av skuldrene og øvre rygg. Denne dårlige stillingen kompromitterer pusten din - da det er vanskelig å fylle opp lungene helt når de er komprimert - får deg til å se demure og mangler i selvtillit og forårsaker ømhet, og til og med smerte i nakken og skuldrene. Du kan også finne det vanskelig å nå armene dine overhead når pecsene dine er supertette, slik at du lider av et kompromissløst bevegelsesområde.
Det tar bare noen få minutter per dag å strekke dine pectoral muskler, og du vil se og føle deg bedre som et resultat.
Wall Stretch
Å strekke dine pecs mot en vegg er enkel og effektiv.
- Stå mot det ytre hjørnet av et rom eller i en døråpning. Bøy høyre albue i 90 grader vinkel, så overarmen er parallell med gulvet i skulderhøyde.
- Plasser høyre underarm mot hjørnet av veggen med venstre side åpen til rommet.
- Trykk forsiktig inn i høyre underarm mens du lener venstre side inn i døråpningen eller rommet for å strekke seg i høyre pek. Hold 15 til 20 sekunder og gjenta på den andre siden.
Elbow Wrap Stretch
Dette er en enkel, strekning hvor som helst. Hvis brystets tetthet hindrer deg i å nå underarmen, hold et håndkle mellom hendene for å gjøre avstanden.
- Sett korsbenet på gulvet, eller stå med begge føttene godt plantet.
- Ta armene bak ryggen og lås hver hånd rundt motsatt albue eller underarm.
- Hold i 20 til 30 sekunder. Fokuser på å løfte kragebenene og klemme skulderbladene sammen.
Tilbake Bend Stretch
De fleste bakbuer strekker brystet. Denne spesielle strekk utføres fra stående eller sittende stilling.
- Sitt eller stå og ta hendene bak på hodet. Pek albuene til sidene av rommet.
- La hodet falle tilbake i hendene når du åpner brystet og klemmer skulderbladene sammen.
- Hold i 20 til 30 sekunder.
Åpne kragebenene dine og klem skulderbladene sammen. Foto Kreditt: Moodboard / Moodboard / Getty Images Liggende bryststrek
Dette trekket kan være ganske intens, spesielt hvis brystet ditt er ekstremt tett. Flytt sakte inn i det og stopp når du føler en strekkfølelse - aldri arbeid en strekk til smertepunktet.
- Ligg flatt på magen på en treningsmatta. Nå armene dine til sidene av rommet for å lage en T-form med kroppen din.
- Ta venstre hånd i hoften mens du sakte begynner å rulle til høyre - forlater høyre arm utstrakt på gulvet.
- Pause når du føler strekningen i høyre pek og hold den i ca 20 sekunder. Gjenta på venstre side.
Stående brystutvidelse
Dette er en annen strekk som kan ha nytte av bruk av et håndkle. Bruk den til å gjøre plass mellom hendene dine hvis den stramme brystet hindrer deg i å klemme dem.
- Stå med føttene på avstand fra hverandre og myk knærne.
- Forbind fingrene sammen bak halebenet ditt.
- Trykk knoklene dine på gulvet mens du åpner brystet ut og opp. Jo lengre du trekker dine klemmede hender bort fra halebenet, jo større intensitet.
Stabilitet Ball Stretch
En stabilitetskule gir støtte i en bryststrekning. Fotokreditt: PIKSEL / iStock / Getty Images Hvis du har tilgang til en stabilitetskule, også kjent som en sveitsisk ball, bør denne passive strekken være en del av rutinen din.
- Lig med ryggen støttet av stabilitetskulen. Plasser føttene godt i bakken, høydeavstand fra hverandre.
- Åpne armene dine til sidene av rommet og la dem henge slik at du føler en strekk i brystmusklene dine. Hold i 20 til 30 sekunder.
Stretching Basics
Lagre disse brystspesifikke bevegelsene til slutten av treningen eller etter en varm dusj. En varm muskel strekker seg mer effektivt og har mindre risiko for skade. Andre måter å varme opp på brystet strekker seg er å gjøre noen få minutter med arm sirkler, overhead og torso vendinger.
Unngå å hoppe i noen av disse strøkene, og pust alltid alltid som du strekker.
