Konkurransedyktig sport krever alvorlig ernæring for å gi den ekstra energi kroppen din trenger. Styrke, fart, utholdenhet og utvinning er alle avhengige av riktig ernæring, sier Leslie Bonci, direktør for idrettsnæring ved University of Pittsburgh Medical Center. Fotballspillere må være bevisst på karbohydrat og kaloriinntak, sammen med hydrering.
Sportsnæringskrav
Kalori krav øker uansett hvilken posisjon du spiller. The American Dietetic Association anslår at spesielt fotballspillere, spesielt under preseason-trening, trenger 5000 til 9000 kalorier om dagen. Av disse anbefaler Bonci at 55 prosent til 60 prosent kommer fra karbohydrater, 15 prosent fra protein og 30 prosent fra fett. For å hjelpe deg med å få de riktige proporsjonene, foreslår Bonci å dele tallerkenen din i tredjedeler og fylle en tredjedel med proteinmatvarer, som rødt kjøtt, fjærfe, fisk, egg, ost, melk, yoghurt, tørkede bønner, nøtter eller soyaprodukter. Tilsett stivelsesholdige karbohydrater som ris, pasta eller poteter i en tredjedel, og fyll den siste tredjedel av tallerkenen med frukt og grønnsaker.
hydration
Hydrering betyr ikke å hælde kaldt vann over hodet ditt. Avhengig av lufttemperatur og intensitet i treningsøkten eller spillet, sier ADA at du kan miste 10 liter kroppsvæsker per dag. I tillegg kan en praksis i varmt vær resultere i et tap på 12 pounds gjennom svette. Bonci anbefaler en hydreringsplan som inneholder vann og sportsdrikker, da disse hjelper erstatte elektrolytter du mister gjennom svette. For å sikre tilstrekkelig hydrering, drikk en 16-ounces sportsdrikke en time før treningen og 20 til 40 oz. av enten vann eller en sportsdrink for hver times praksis. Veier deg umiddelbart etter hver øvelse eller kamp, og for hvert kilo vekttap, drikk 24 oz. av enten vann eller en sportsdrink.
Kosttilskudd
Vær forsiktig når du tar næringstilskudd inn i kostholdet ditt. Sjekk med treneren din, eller kontroller regelreguleringsboken så mange bantilskudd, selv om de lister alle naturlige ingredienser. Et kosttilskudd ADA lister som vanlig for spillere over 18 år er kreatin, ifølge Lehigh University Athletics. Kreatin kan bidra til å øke muskel energi uten bivirkninger, men videregående spillere under 18 år bør ikke bruke kreatintilskudd. ADA sier at det ikke er nok bevis for at kosttilskuddene er sikre for unge spillere. Hvis du innlemmer kreatin i din sportsnæringsplan, må du ikke overstige 3 til 5 g per dag.
planlegging
Et annet viktig aspekt av sportsernæring for fotballspillere er en vanlig tidsplan for måltider og snacks. Bonci anbefaler at du oppretter og holder deg til en plan som inkluderer tre måltider om dagen med snacks i mellom. Før hvert spill bør du konsumere et fettfattig, magert protein og karbohydratrikt måltid, og inkludere en postgame-snack, for eksempel peanøttsmørskrakkere, stekemix, yoghurt med frokostblanding, en bagel med kremost eller en sportsbar innenfor 30 minutter etterbehandling eller et spill.
