En mann får vekt ved å spise flere kalorier enn han brenner daglig. Mens noen ekstra kalorier vil få deg til å pakke på pounds, får kalorier fra sukker og usunn fett, noe som får deg til å bli fett, noe som ikke gjør noe for din helse eller utseende. Du er også fortsatt sårbar for helsekomplikasjoner som kommer fra for mye sukker, raffinert korn og mettet fett, selv om du ikke er teknisk overvektig. Å spise sunt protein, meieri, fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker vil hjelpe deg med å se og føle seg sunnere når du må sette på pund.
Vektøkningsmål for menn
Hvis du for tiden spiser nok til å opprettholde vekten, legg til 250 til 500 ekstra kalorier per dag for å få 1/2 til 1 pund per uke. Muskel er vanskeligere å få enn fett, så å legge til mer enn 500 kalorier vil trolig bare øke kroppsfettet, ikke gjøre deg sterkere og mer solid. Hvis kroppen din har egenskapene til en endomorph - en tendens til å bære mer kroppsfett, spesielt i magen - legg til bare 250 kalorier, fordi du lett får fettvekt. Hvis du er mer av en ektomorf - lang, slank og ikke i stand til å få mye vekt - sikte på det daglige overskuddet på 500 kalorier for å se resultater.
Du må kanskje leke litt med å legge til kalorier mens du ser hvordan kroppen din reagerer - ikke bli fikset på et eksakt tall. Husk også at noen kroppstyper ikke vil løsne like lett som andre; du kan fortsatt bli sunnere og sterkere selv om du er naturlig tynn.
Hvis du får vekt som gjenoppretting fra traumer, operasjoner eller alvorlig sykdom, snakk med legen din om kalorimålene dine.
Mat å velge for sunn vektøkning
Ekstra kalorier fra en pose med sjetonger, brus, kaker og hurtigmat kan ikke falle deg når du føler at du er for tynn. Men disse matvarene har lite i vei for ernæring og er faktisk i strid med målet om å få muskelmasse.
Mager proteiner bør være foran og midt på hvert måltid. Flankebiff, bønner eller belgfrukter, fjærkre og fettfisk - som laks - inneholder aminosyrene du trenger for å støtte muskelvekst og utvinning fra treningsøktene. Målet er å konsumere ca 0,55 gram protein per kilo kroppsvekt daglig for å støtte treningsøktene og øke kaloriene. For en 160 pund mann, dette er minst 88 gram per dag - eller ca 22 gram på hver av fire måltider.
Nyt liberale porsjoner av grønnsaker og hele korn til måltider, selv om det hjelper å øke kaloriinntaket ditt. Friske grønnsaker gir phytonutrients for å støtte din helse- og muskelbyggingsprosess. Mens du trenger fiber og næringsstoffer fra vannrike varianter, som salat og brokkoli, kan du tjene deg selv med høyere kalori, stivelsesholdige sorter som søte poteter, mais og vinterkvash. Hele korn, som brunt ris eller tett, helkornsbrød, er overlegen til hvite varianter - de inneholder kalorier, men har også optimale mengder fiber og naturlig forekommende næringsstoffer.
Hvis din appetitt er liten, legg til kalori tetthet til måltider ved topping chili med ost, spre guacamole på smørbrød eller legge nøtter til frokostblandinger.
Snacking for Weight Gain
Et hoppet måltid eller en snack er en savnet mulighet til å ta i kalorier. Sammen med dine tre måltider per dag, ha to til tre snacks - en mellom frokost og lunsj, en annen mellom lunsj og middag og noe like før sengetid eller etter en trening.
Optimal snacks inneholder næringsstoffer og kalorier. En kalkun eller peanøttsmør sandwich på helvete brød; hytteost med rosiner; en bolle med granola med melk; eller en smoothie laget med banan, bær, proteinpulver og melk er alle muligheter. Hvis du trenger bærbare valg, bære stien mikse, gresskar frø, yoghurt, og frukt og nøtte snackbarer. Drikker med kalorier, som melk eller 100 prosent fruktjuice, er andre muligheter.
Øv for å få muskel
Et konsistent vekt-treningsprogram hjelper din ernæringsmessige innsats for å få vekt. Mål alle de store muskelgruppene, som inkluderer brystet, ryggen, triceps, biceps, skuldre, quadriceps, hamstrings, glutes og abs. Gjør minst en øvelse for hvert av disse områdene minst to ganger per uke. Mål dem med to til tre sett med fire til åtte gjentagelser, med vekt som føles tung i de to siste til tre reps. Når du kan svekke ut åtte representanter ganske enkelt, er det på tide å øke vekten, slik at musklene dine blir utfordret til å vokse. Ikke trene den samme kroppsdelen i påfølgende dager, men du kan treffe vektgulvet en dag for å trene bena og magen og det neste arbeidet med armer, bryst og rygg.
Selv om du ikke vil kaloriforbrenne fra lange kardiovaskulære treningsøkter, er det noen som er nødvendig for å øke hjerte- og respirasjonshelsen. Gå i minst 20 til 30 minutter flere ganger i uken. Selv mild kardiovaskulær trening, for eksempel rask gange eller sykling, bidrar til å øke appetitten din slik at du kan ta i alle kalorier du trenger.
