Styrking av sternoklavikulær ledd begynner med rekkevidde av bevegelser og programmet bør bestå av skulderstabilitetsøvelser. Delta i et program for å styrke denne felles kan hjelpe deg med å unngå skader.
Anatomi
Sternoklavikulær ledd, noen ganger referert til som SC-leddet, er en av de tre hovedleddene som er forbundet med skulderbelte. SC-leddet fester kragebenet til brystbenet via fire leddbånd og knytter beinene til overarmen og skulderen til hoved vertikale skjelettet. Den intraartikulære disken, costoklavikulære, interclavicular og kapsulære ledbånd holder felles stabilt og holder den på plass.
strekker
Halsrotasjon og bryststrekning er eksempler på strekkøvelser som bidrar til å forbedre ditt bevegelsesområde og fleksibilitet. Start nakken rotasjon trening ved å stå oppreist eller sitte i en solid stol med øynene dine ser rett fram. Hold hakenivået, vri hodet til høyre så langt du kan, hold posisjonen i 30 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen til venstre for å fullføre en repetisjon. Utfør 10 repetisjoner. Konsentrere deg om å holde skuldrene dine nivåer gjennom hele treningen. For å utføre bryststrekningen, stå oppreist, flytt armene bak ryggen og lås hendene sammen. Løft langsomt hendene og armene bort fra kroppen din. Summit Medical Group anbefaler at du holder strekningen 15 til 30 sekunder. Slapp av og gjenta tre ganger.
Shoulder Shrugs
Shoulder shrug er en styrke øvelse som krever 2-pund håndvekter. Hold en vekt i hver hånd, stå med armene dine ved siden av sidene og legg føttene på skulderbredden fra hverandre. Sakte skulder skuldrene langsomt frem og tilbake med en rullende bevegelse. Slapp av, rygg og rull skuldrene bakover og oppover. Slapp av og rygg skuldrene rett opp. Dette fullfører en repetisjon. Kaiser Permanente, en helsevesenetorganisasjon, anbefaler å utføre 10 repetisjoner, to ganger om dagen for å styrke skulderbelte.
Shoulder Flexion
Sitt på en solid, armløs stol med en 2 pund håndvekt i høyre hånd. Begynn med armen hengende til høyre side av stolen. Hold armen rett, håndflaten vendt mot venstre og sakte løft armen opp foran kroppen din. Nå overhead så høyt som du komfortabelt kan og da sakte senke armen til startposisjonen. Gjenta 10 ganger, bytt vekten til venstre og gjenta øvelsen.
Liggende Scapular Retraction / Protraction
Denne øvelsen strekker og styrker musklene i brystet og midt på ryggen. Du trenger treningsmatte og et motstandsbånd for å utføre øvelsen. Ligg på ryggen på matten, ta tak i motstandsbåndet med hendene skulderbredde fra hverandre og strekk armene rett over skuldrene dine. Dette er startposisjonen. Det bør være en liten motstand i bandet. Trekk hendene fra hverandre, klem skulderbladene sammen og strekk armene ut til sidene. Med kontroll, vri sakte armer til startposisjon. Gjenta 10 ganger.
