Smertefulle kneledd kan spore dine treningsmål og lar deg føle deg frustrert. En revet ACL eller menisk, leddgikt, patellar tendonitt eller bare ømhet i knærne når du trener kan gjøre deg skeptisk til benforsterkende øvelser for frykt for at du kan gjøre ytterligere skade.
Selv om du alltid bør konsultere legen din før du trener med ømme knær, er det benøvelser du kan gjøre som vil styrke beina uten å skade knærne. Du kan til og med finne ut at byggebenstyrken bidrar til å redusere knesmerter fordi leddene bedre støttes og stabiliseres.
Tips for å trene med ømmer
Du kommer ikke til å kunne gjøre hva alle rundt deg i treningsstudioet gjør. Det er det viktigste å huske. Hvis du vil styrke bena og forhindre ytterligere skade, må du være veldig forsiktig med øvelsene du gjør.
Andre viktige tips:
Velg lav innvirkning: Plyometrics er ikke for deg. Hold deg til øvelser som ikke inkluderer hopping eller plutselige eksplosive bevegelser. For mye innvirkning kan forårsake smerte og ytterligere skade på følsomme kneledd.
Unngå tunge vekter: Masse ekstra vekt vil sette unødvendig press på knærne. Du trenger ikke å løfte mye vekt for å bygge muskler og styrke.
Regjere i egoet ditt: Dette går tilbake til ikke å kunne gjøre hva alle andre rundt deg gjør. Det spiller ingen rolle. Du kan bli sterk uten å knuse 400 pund.
Fokus på sammentrekning: Kontrahering av musklene gjennom øvelsen vil gi deg mer bang for pengene dine med mindre vekt.
Arbeid innen ditt område: Hvis du beveger kneet i en bestemt retning, forårsaker det smerte, ikke gjør det. Hold deg innenfor ditt behagelige bevegelsesområde.
Bygg sterke, friske ben uten å skade knærne. Fotokreditt: g-stockstudio / iStock / GettyImages Beste benøvelser for ømmer
Det er ingen bedre måte å styrke knærne når du har et diagnostisert kneproblem enn å gjøre noen økter med en fysioterapeut. De vil kunne gi deg spesifikke øvelser du kan gjøre som ikke vil forverre din spesielle tilstand.
Imidlertid er følgende øvelser mindre sannsynlig å irritere dårlige knær. Gi hver en prøve og se hva som fungerer for deg. Hvis en øvelse er smertefull, ikke gjør det.
Glute Bridges
Disse styrker gluten og hamstringene mens du åpner hoftene og styrker kjernen din.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene dine flatt på gulvet, avstanden fra hverandre. Hold føttene og knærne parallelle gjennom treningen.
- Kontrakt kjerne muskler og gluten. Trykk gjennom hælene dine, løft hoftene opp fra bakken til bekkenbenet kommer i tråd med knærne.
- Klem dine glutes øverst og pause. Sakte senk ned og gjenta.
Omvendt Hyperextensions
Omvendt hyperextensions er en annen effektiv øvelse for glutes som ikke bruker knærne i det hele tatt.
- Lig deg ned på en vektbenk med hofter nær kanten. Grip benken med hendene og klem bena sammen.
- Kontrakt bukemuskulaturen for å beskytte din nedre del. Løft beina til omtrent parallelt med bakken. Selv om dette kalles en hyperextensjon, trenger du ikke å gå over parallell for å jobbe med gluten.
- Kontrakt din glutes og hold øverst i 3 til 5 sekunder. La ned og gjenta.
Single-Leg Deadlifts
Dette trekket styrker underbenet, hamstringene og glutene og forbedrer balanse og koordinering. Begynn med bare din kroppsvekt. Hvis dette ikke gir noen smerte i kneet, kan du holde en håndvekt i en hånd.
- Stå opp høyt på en fot med kneet på det benet litt bøyd. Kontrakt alle muskler i stående ben. Hvis du bruker en håndvægt, hold den i motsatt hånd som stående ben.
- Langsomt hengsler på hoftene, slik at det løftede benet strekker seg ut bak deg.
- Hold ryggen flatt, senk torsoen ned når du løfter det løfte benet, og bringe begge så nær parallelt med bakken som mulig. Hold hoftene og størstedelen av vekten i hælen på ditt stående ben.
- Opprettholde sammentrekningen i stående bein, begynner sakte å bevege bevegelsen, bringe torso oppreist og ditt løfteben i linje med ditt stående ben. Ikke rør den løftede foten ned, skjønt; gå rett inn i din neste repetisjon.
- Fullfør alle dine representanter på den ene siden, og bytt til det andre benet.
Mini-Band Øvelser
Bruke mini-bånd er utmerket for forsiktig å styrke glutes, quads, hamstrings og ytre lår. De kommer i forskjellige motstandsnivåer, og det er flere måter å bruke dem på:
Monster trinn
- Sett bandet rundt anklene og legg føttene dine litt fra hverandre litt bredere enn hofteavstand.
- Bøy knærne litt og kontrakt dine ben og ab muskler.
- Ta et stort skritt fremover med din høyre fot, og ta et stort skritt fremover med venstre fot slik at den lander diagonalt foran din høyre fot. Gjenta i en fremoverbevegelse for så mange representanter som ønsket, og reverser retningen, og ta store skritt tilbake til starten.
Side trinn
- Plasser mini-bandet rundt anklene dine. Bøy knærne litt og hold torso oppreist.
- Ta et stort skritt til høyre slik at bandet strekker seg til full elastisitet.
- Trinn venstre fot inn for å møte høyre høyre fot. Gjenta, flytte til høyre for så mange representanter som ønsket, og reverser bevegelsen slik at venstrebenet beveger seg mot båndets motstand.
kickbacks
- Stå vinkelrett på en vegg og legg bandet rundt anklene dine.
- Bruk veggen som støtte, løft en fot av bakken. Hold kneet på stående ben litt bøyd og musklene kontraheres.
- Kick det løftede benet bak deg mot motstanden til bandet, og kontrakter dine glutes.Gå så langt du kan, ta en pause, ta deretter benet tilbake uten å berøre foten ned. Bruk en langsom og kontrollert bevegelse.
- Gjenta, og bytt siden.
