Enten du er paleo eller veganer, følger Atkins eller Dukan, eller spiser som kvinner i Frankrike, vil du sannsynligvis gå ned i vekt hvis du følger de forhåndsinnstilte måltidsprosjektene som presenteres av disse diettens advokater. Forfatterne av disse planene kan gå i detalj om hvorfor deres spesifikke tilnærming til å spise er overlegen mot andre, men egentlig, de tilbyr bare forskjellige måter å kutte kalorier på. Når du brenner mer kalorier enn du forbruker, oppstår vekttap.
Hver kvinne har forskjellige suksessnivåer med ulike diettplaner, ikke fordi en diett fungerer bedre enn en annen, men fordi hver kvinne har forskjellige kaloribehov som varierer etter kroppsstørrelse, aktivitetsnivå, alder og genetikk. For vekttapssuksess, anslår hvor mye du personlig skal spise per dag for å gå ned i vekt. Deretter gjelder det beløpet til et balansert kosthold og se pund slippe unna.
Beregning av kalorier per dag
Harris-Benedict-ligningen hjelper deg med å beregne din basale metaboliske hastighet, eller BMR, som er hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde vekten uavhengig av daglig aktivitet og trening. Mange elektroniske kalkulatorer bruker denne ligningen til å gi deg et raskt svar, men du kan sette blyant på papir for å finne ut det selv. Plugg tallene dine i følgende: 655 + (4,35 x vekten i pund) + (4,7 x din høyde i tommer) - (4,7 x din alder i år). For en 40 år gammel, 5-fots, 5-tommers kvinne som veier 160 pounds, kommer resultatet ut til 1468 kalorier, for eksempel.
Deretter redegjør for hvilken bevegelse du gjør i løpet av dagen. Hvis du er ganske inaktiv og bruker mye av tiden din, sitter, leser og ser på tv, multipliserer basal metabolisk hastighet eller BMR med 1,4. Hvis du har en jobb som krever mest sittende, men du gjør en innsats for å trene omtrent en time de fleste dager, multipliser BMR med 1,5. Hvis dagen din har rengjøringshus og utfører aktive oppgaver, så vel som å gjøre regelmessig mosjon, multipliser tallet med 1,6. For de som er aktive militære, byggearbeidere eller en heltidsporter, multipliserer BMR med 1,9.
Kvinnen i eksemplet brenner daglige kalorier i området fra 2.055 til 2.790, og hvor hun faller i det spekteret avhenger av hennes daglige aktivitetsnivå.
Figurer vekttap kalorier
De medfølgende beregningene hjelper deg å beregne hvor mange kalorier du brenner daglig, og hvor mye du kan spise for å opprettholde vekten din. Hvis du vil gå ned i vekt, er konvensjonelle råd å trimme 500 til 1000 kalorier fra det du brenner daglig. Denne størrelsen kalori underskudd gir et håndterbart tap på 1 til 2 pounds per uke, siden ett pund er 3.500 kalorier. Så, hvis du bestemmer deg for å brenne 2400 kalorier per dag, trenger du mellom 1.400 og 1.900 kalorier per dag å gå ned i vekt. Større eller mer aktive kvinner kan spise mer og likevel gå ned i vekt, mens flere petite kvinner kan trenge å begrense kaloriene ytterligere for å se resultater.
For noen mennesker er det 500 til 1000 kaloriunderskuddet bare for aggressivt. Det krever porsjonsstørrelser som bare er for små, og det etterlater deg sulten og misfornøyd. Et kaloriunderskudd på 250 til 300 kalorier kan være mer bærekraftig, selv om du kan forvente å miste kun 1/2 pund per uke eller så. Gradvis vekttap er imidlertid mest bærekraftig i det lange løp.
Kalorier gjør saker
Funksjonell medisinspesialist, Dr. Mark Hyman, hevder at selv om alle kalorier teknisk behandles i samme mengde energi, er de ikke like når det gjelder matte og næringsverdi. Når du reduserer kaloriinntaket, kutte du først på tomme kalorier som raffinert korn, brus, søtsaker og mettet fett. Fokuser i stedet på å få kaloriene du spiser fra hele, ubehandlede matvarer som ferske grønnsaker og frukt, magert protein, hele korn, meieri og umettede fettstoffer. Matvarer med høye nivåer av fiber og vann eller protein med høy protein har en tendens til å være mest tilfredsstillende og fylle. Bakeriprodukter og høyere fettfôr er mindre sannsynlig å fylle deg, men de inneholder vanligvis store mengder kalorier.
Minimal kaloribehov for kvinner
Hvis du er som noen kvinner, er det eneste målet for deg å oppnå ditt vekttapsmål å spise færre enn 1200 kalorier per dag, så det er nok tid til å revurdere målene dine. Du vil sannsynligvis miste verdifull muskelmasse, kjempe ekstrem sult, ha liten energi til daglig aktivitet - enn si trene - lider næringsdefekter og redusere stoffskiftet ditt når du prøver å opprettholde en diett som er så lav i kalorier.
I stedet for å forsøke å opprettholde et så lite antall kalorier, øker din daglige kaloriforbrenning. Flytt mer ved å ta trappen og gå til lunsj, så vel som ved å trykke på treningsstudioet i 60 til 90 minutter på de fleste dager i uken. Du vil øke kaloriunderskuddet uten å frata deg selv.
