Spis en rekke frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter, helkorn, nøtter og frø for god helse. Disse matgruppene inneholder fiber. Daglig fiberinntak, sammen med fysisk aktivitet, kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom, administrere blodsukker, kontrollere vekt og hjelpe deg å føle deg full. Fiber, eller grovfoder, er volum og trenger vann til mest effektivt å passere gjennom fordøyelseskanalen.
Vann
Vann utgjør 50 til 70 prosent kroppsvekt. Vann bidrar til å kontrollere kroppstemperaturen, hjelper mage-tarmkanalen til å fungere skikkelig, hjelpemidler til å oppløse matstoffer som mineraler og fjerner avfall. Frukt og grønnsaker er en utmerket kilde til vann. Tomater, salat, appelsiner og epler er mer enn 85 prosent vann.
Vannbehov
Tilstrekkelig inntak av vann er 3,7 liter per dag for menn og 2,7 liter for kvinner. Utenom vannet som finnes i mat, bør kvinner sikte på 2,2 liter eller 9 kopper væskeinntak. Menn skal sikte på 3 liter eller 13 kopper. Te, kaffe, fruktjuice og melk er populære væsker som bidrar vesentlig til vanninntaket.
Fiber
Fiber er de matvarer som forblir ufordøyd når de kommer inn i tykktarmen. Kostfiber finnes naturlig i mat, og funksjonell fiber legges til mat for å gi helsemessige fordeler. Nesten all fiber er planteavledet og anses å være karbohydrater. Uoppløselig fiber, som finnes i fullkorn og planter som brokkoli, øker fecal masse og bidrar til å flytte mat gjennom fordøyelseskanalen raskt. Oppløselig fiber, funnet i havre, bønner og sitrusfrukter, senker fordøyelsen og forbedrer blodkolesterol og reduserer glukoseabsorpsjonen.
Fiberbehov
For voksne i alderen 14 til 50 er det tilstrekkelig inntak for fiber 25 gram daglig for kvinner og 38 gram daglig for menn. Dette er omtrent 14 gram fiber per 1.000 kalorier. For voksne over 50 år trenger kvinner 21 gram per dag, og menn trenger 30 gram daglig. Meget høyt fiberinntak, mer enn 60 gram, skaper helserisiko. Det kan redusere næringsstofftilgjengeligheten, for eksempel synkende sink og jernabsorpsjon.
Fiber og vann
Det er viktig å konsumere nær de anbefalte mengdene av både væske og fiber. Hvis væskeinntaket er lavt og fiberinntaket er høyt, kan avføring bli svært vanskelig og smertefullt å passere. I alvorlige tilfeller kan dette forårsake intestinal blokkering. Hvis du velger å spise mer fiber enn anbefalt, øker du også væskeinntaket. Bruk tørst, magesmerter og tarmfunksjon som en indikasjon på om du skal øke væsken.
Tips
Spis plantemad daglig. Velg en rekke frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner, belgfrukter, nøtter og frø for å dra nytte av begge typer kostfiber. For ideell væskeinntak, velg vann oftest som drikke, og begrense mengden drikkevarer med tilsatt sukker.
