Atletiske ben på en mann sier noe om en fyr. De snakker om sin kjærlighet til sport og fitness og hans vilje til å gå den ekstra mile, bokstavelig talt. Syklister, idrettsutøvere, idrettsutøvere, fotball og fotballspillere har alle velutviklede ben; ikke bare fra sin sport, men fra trening. Hvis du vil utvikle atletiske ben, delta i en treningsplan som ligner på en idrettsutøver.
Trinn 1
Få utstyret ditt sammen før starten av hver treningsøkt. Varm opp i minst fem til 10 minutter med dynamiske øvelser som jogging på stedet, jumping jacks eller walking lunges.
Steg 2
Utfør treningsøktene på treningsøktene i to kroppsdeler to dager i uken, på ikke-påfølgende dager, for å forbedre definisjonen. Ta med øvelser for å rekruttere quadriceps, hamstrings, glutes og kalver. Innlemme sammensatte og isolerte øvelser i benbeinet ditt. Start treningen med sammensatte eller multi-joint øvelser som stimulerer flere muskler samtidig; disse inkluderer barbell squats, ben press og dumbbell lunges. Fullfør treningen med isolerte øvelser for å aktivere individuelle muskler; disse inkluderer sittende hamstring krøller, ben forlengelser og sittende kalv reiser. Arbeid deg opp til å utføre hver øvelse for fire sett med 10 til 12 repetisjoner over tid.
Trinn 3
Delta i ukentlig sprint øvelser for å utvikle quadriceps, hamstrings, glutes og kalver. Gå til din lokale park eller high school spor. Varm opp med å jogge ett runde rundt banen eller rundt parkens omkrets. Utfør en 100 meter straight sprint. Øk antall sprints ettersom din styrke og utholdenhet forbedres; og hvil i 60 sekunder mellom sprints hvis du gjør mer enn en.
Trinn 4
Utfør en ukentlig plyometrisk trening for å skape lårene dine, rumpa og kalver. Utfør en rekke eksplosive bevegelser som hoppeklubber, hoppe lunges, kraft hopper og single-leg humle. Arbeid deg opptil tre til fire sett med 15 til 20 repetisjoner over tid.
Trinn 5
Ta minst en dag fri fra trening for å gi musklene sjansen til å komme seg.
Trinn 6
Spis nok kalorier til å støtte treningsrutinen din, men sørg for at de er den riktige typen kalorier. Unn deg næringsrike, høyfibre matvarer og sunne fettstoffer. Hold deg godt hydrert til enhver tid.
advarsler
- Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.
