United States Marine Corps (USMC) har et velfortjent rykte for tøff, effektiv fysisk treningstrening (PT). Med kjernen tro på at "hver Marine er en rifleman først", gjør Marines det et poeng å sikre at de er klare til å gå i krig og har den fysiske dyktigheten til å overleve og trives.
USMC fokuserer sitt grunnleggende PT-program på kroppsvekt calisthenics. Dette skyldes det store antall individer som må trent samtidig under enhet PT. Deltakelse i lignende øvelser kan gi deg det samme nivået av dyktighet som marinesoldatene har.
Trinn 1
Push-ups Foto Kreditt: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images Gjør push-ups. Legg ansiktet ned på bakken med palmer på overflaten. Skyv kroppsvekten din inntil armene dine er forlenget og låst, senk deretter ned til overarmene er parallelle med gulvet. Hold ryggen og bena rett gjennom hele kroppen. Push-up utvikler styrke og utholdenhet i bryst, skuldre og armer. Det er grunnlaget for alle militære PT-programmer. Utfør flere sett med 25 til 30 repetisjoner så lenge som mulig, til du når midlertidig muskelbrudd (TMF).
Steg 2
Sit-ups Fotokreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Utfør oppsett for å styrke magesmerter og kjerne. Ligg på ryggen, knærne er bøyd i 45 til 90 grader, med en partner som holder føttene mot gulvet. Sitt opp til overkroppen er vinkelrett på bakken, og senk deg tilbake til en liggende stilling. Utfør 30 til 40 repetisjoner for så mange sett som mulig, til du når TMF. Som en 19-årig Marine vil du bli forventet å fullføre 100 crunch-stil sit-ups for å oppnå en maksimal score på Marine Corps Physical Fitness Test.
Trinn 3
Pull-up / chin-up Foto Kreditt: Creatas / Creatas / Getty Images Ta tak i en pull-up / chin-up bar med begge hender og trekk kroppens vekt oppover til haken din er godt over baren. Senk deg ned igjen til armene dine er rette, og gjenta deretter. Ikke "kip" eller bruk fart for å stå opp. Utfør så mange representanter som mulig under hver treningsøkt. USMC forventer at en 19-årig mann skal fullføre 20 av disse "dead-hang" pull-ups for å score 100 prosent på Physical Fitness Test.
Trinn 4
Kjør daglig. Fotokreditt: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Kjør daglig. Gjør korte og lange løp som strekker seg fra to miles til åtte miles minst fem dager i uken. Arbeid med å utvikle hastigheten din samtidig som du utvikler utholdenheten ved å legge til intervaller for sprinting i dine daglige løp. For å score det maksimale antall poeng på USMC Fysisk Fitness Test, må en 19-årig mann fullføre en tre-mile løp på 18 minutter.
Tips
- Selv om push-up-hendelsen ikke lenger er en del av USMC Physical Fitness Test, anbefales det sterkt at du trener og utvikler din push-up styrke. Alle marinesoldater forventes å kunne drive opp og de er en kjent del av Marine Corps liv.
advarsler
- Vennligst kontakt lege før du begynner å delta i noen nye treningsregimer.
