Å bli eldre betyr ikke at du må håndtere fettforsterkning og sagging hud. Målrettede styrketreningsøvelser for bukemuskulaturen vil hjelpe deg å bygge sterkere, større muskler, slanking og stramme kroppen din som et resultat. Regelmessig kardiovaskulær er også viktig for å holde kroppen din fettprosent lav, men det er motstandsøvelsene du trenger for å beholde hovedfokuset.
Crunch It!
Crunches er en av de mest effektive øvelsene for å hjelpe slanke magen din. Ligge flatt, med forsiden opp på en vektbenk. Bøy knærne, hold føttene flatt og hvil hendene bak hodet ditt. Koble kjernen, og løft øvre torso opp fra benken, uten å løfte nedre ryggen i det hele tatt. Du bør føle en lett spenning i muskler i rectus abdominis på forsiden. Senk deg ned igjen for en rep. Øk motstanden ved å gjøre dine crunches på en stabilitetskule, tilbake flatt på toppen av ballen, beina bøyd på 90 grader med føttene flate.
Thrust og Twist
En effektiv øvelse for å målrette dine ab muskler er knepene med twist. Med en skulderbreddestilling strekker du armene rett ut foran deg, slik at de er parallelle med gulvet og knekker seg ned til beina dine er bøyd i 90 graders vinkel. Vri langsomt kroppen din til venstre før du vender tilbake, slik at du vender fremover, så stå opp rett. Gjenta denne gangen til høyre for en rep.
Sit-Up til Sculpt
På samme måte som crunchen, er den største forskjellen med sit-up i hvor langt du øker torsoen under utførelsen av øvelsen. Selv om oppsettet også kan betraktes som en mer grunnleggende øvelse, er det også et av de beste hvis du prøver å forme midjen din. Denne øvelsen retter seg mot muskler i rektal abdominis på forsiden av magen, så vel som skråhetene på sidene. Ligge flatt på ryggen, knærne bøyd og føttene flatt, armene krysset over brystet, slik at hendene hviler på skuldrene. Koble kjernen din, og løft torsoen så nær knærne som mulig før du senker nedover. Gjenta.
Bøy til Slim
For å målrette på sidene av magen din - de skråmuskulære musklene - hvor overflødig fett ofte samler seg, er bøyden bøyning en utmerket øvelse for å inkludere i treningen. Stå rett, føttene om skulderbredde fra hverandre, ryggen din rett og armer forlenget rett ned på sidene. Hold en dumbbell i hver hånd med håndflatene dine vendt inn. Bøy torsoen langsomt over til venstre, fortsett til du føler en lett strekk på høyre side. Flytt tilbake til en rett posisjon, og bøy deretter til siden igjen, denne gangen til høyre. Gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep.
The Great Weight Debate
Hvis slanking er målet ditt, hold deg til et høyere antall representanter og lavere vekt. Å fullføre to til tre sett med 12 til 15 representanter er en ideell treningsplan, i motsetning til tre til fire sett med fem til seks representanter med tyngre vekt. Bruk en vekt du kan klare uten å strekke, men som fremdeles skaper nok motstand som du finner det vanskelig å fullføre de siste få reps.
Ikke glem kardioen din
Regelmessig kardio trening er viktig for å slanke magen din, eller dine ab muskler vil bli dekket av lag med fett. Målsetting å inkludere minst tre 30-minutters økter med cardio i uken. Kjøring, sykling og roing er alle effektive eksempler; Enhver aktivitet du liker som får din hjertefrekvens å gå og forbedrer ditt kardiovaskulære system, vil hjelpe deg med å forbrenne kalorier og kroppsfett. For en mer slank hjerte-trening, prøv å svømme eller rask gå og pumpe armene dine på dine sider mens du går, for en effektiv full kropps-cardio trening.
