Forbedre oppsettene dine kan være et spørsmål om stolthet og jobbssikkerhet. Hvis du er ansatt i militæret eller rettshåndhevelse, kan du bli pålagt å fullføre et visst nummer på bare et minutt eller to som en del av din vanlige fysisk kondisjonstest.
Sit-up-testen måler styrken og utholdenheten i buk og hofte. Hvis du faller kort på målet ditt, eller bare vil slå nummeret ut av parken, gjør du flere oppsummering regelmessig med perfekt form, så vel som andre trekk som bygger utholdenhet i kjernen din. Konsekvent treningsøkt og vanlig testing vil hjelpe deg å forbedre raskt og effektivt.
Vær oppmerksom på skjemaet
En av de raskeste måtene å forbedre sit-ups er ved å bremse ned. Ja, du må fylle ut et godt antall flytte om ett minutt - nøyaktig hvor mange avhenger av alder og kjønn. Men hvis du sikter mot en "utmerket" eller "god" rangering, må de fleste ferdigstille minst 30 i 60 sekunder - og noen ganger mer.
Senking er imidlertid den beste måten å gjøre sit-ups sterkere, forklarer Len Kravitz, treningforsker ved University of New Mexico. Langsom og kontrollert bevegelse gjør at musklene gjør arbeidet, i stedet for momentum. Sterkere muskler betyr at når du er testet, kan du utføre til din beste evne.
Sakte sit-ups betyr også at du tar hensyn til form slik at du motvirker skade og bygger styrke på de riktige stedene. Visualiser din abs som du knuser, spesielt under den første delen av heisen. Trekk mage knappen inn i ryggraden for å virkelig engasjere abdominale muskler. Hold ryggen flatt og ikke bruk armene dine for å hjelpe deg å svinge opp - generer energien fra kjernen din.
Riktig form er viktig for å bygge opp til et høyere antall sit-ups. Fotokreditt: Svetography / iStock / Getty Images Gjør arbeidet
Regelmessig å gjøre sit-ups er viktig for å forbedre dem. Gjør en baseline test for å se hvor mange du kan veksle ut, med god form, om to minutter. Del dette tallet med tre for å finne ut hvor mange representanter du skal inkludere fremover i hvert sett på treningsøkter. For eksempel, hvis du har utført 60 sit-ups på 2 minutter; del 60 med 3 for å få 20 reps per sett.
Tre dager i uken, planlegger å gjøre en kjerne trening som inkluderer tre sett av reps bestemt av testen ovenfor. I vårt eksempel ville personen gjøre tre sett med 20 sit-ups. Gjenopprett 30 sekunder mellom sett.
Sit-ups er imidlertid bare en del av en total kjerneforsterkende rutine. Lag en balansert kjerne for å holde kroppen din sunn og fremme total abdominal utholdenhet. Din rutine kan se ut som:
Trinn 1
Varm opp med 5 minutter med lett hjerte, for eksempel marsjerer på plass eller på motorsykkel.
Steg 2
Fullfør oppvarming av magen fra et stativ ved å bøye sakte side til side og vri høyre til venstre. Gjør sidebuer og rotasjoner i omtrent 30 sekunder hver. Endelig trekker du knærne opp til brystet i 30 sekunder.
Trinn 3
Gjør de tre settene med sit-ups som foreskrevet av 2-minutters testen.
Trinn 4
Gjør tre til fem ekstra abdominal og tilbake øvelser. Eksempler er en 60-sekunders plank-hold, tre sett med 10 reps av sykkel crunches, tre sett med 15 reps av fuglehunder og 30 sekunder med holdesiden plank til høyre og venstre.
Trinn 5
Strekk for å kjøle seg ned. Utfør Cobra og Bridge utgjør fra yoga, for eksempel.
Test deg selv
En gang hver annen uke, gi deg en annen tidsbestemt sit-up test. Endre treningen din i henhold til dette - hvis du trenger å øke representanter ved treningen din, gjør du det. Regelmessig å utføre en selvadministrasjonstest hjelper deg å lære hvordan du går, slik at du ikke starter for fort og fizzle på slutten. Det hjelper deg også med å se fremgang mens du blir sterkere.
