Å komme tilbake til treningsstudioet etter en lang ventetid kan være et skremmende forslag. Facing opp til virkeligheten av redusert styrke og utholdenhet og potensialet for ømme muskler kan føre til at du slår av din tilbake til fitness så lenge som mulig. Men når du tar avgjørelsen og tar de første skrittene, kan du komme tilbake i spillet og gi deg en positiv følelse av empowerment. Å ta noen forholdsregler mot skade og ømhet kan gjøre det lettere å holde seg i spillet.
Ha en plan
Før du setter foten tilbake i treningsstudioet, sett inn kortsiktige og langsiktige mål. Bestem hvor mange dager i uken du vil trene, og spør deg selv hva ditt ønskede resultat er i det lange løp. Utarbeide en plan for din første treningsøkt. Hopping rett tilbake i hvor du sluttet, kan gi deg vondt og motløs, og kan sette deg opp for skade. Visualiser treningen din på forhånd. Vil du gjøre kardio- eller motstandstrening først, og hvor mye tid vil du bruke til hver? Hvilke maskiner eller utstyr vil du bruke, og i hvilken rekkefølge? Dra fordel av personlig trener på treningsstudioet for å utvikle en tilpasset treningsplan. Å ha en bestemt plan vil gi deg en følelse av kontroll og holde deg unna med å trene på treningen din.
Varm opp og kjøle ned
For å hindre eller i det minste redusere stølhet, som verkende smerten du føler i musklene en dag eller to etter trening, varme opp før du gjør mer utfordrende øvelse. En generell oppvarming består av rytmisk aktivitet som å gå eller sykle i fem til 10 minutter for å heve hjertefrekvensen og øke blodsirkulasjonen. Økende blodgjennomstrømning til musklene øker kjerne muskel temperatur og øker elastisitet, noe som gjør muskelfibrene mindre tilbøyelige til å rive. En spesiell oppvarming innebærer å utføre et lett sett med en øvelse for å ta ledd og muskler gjennom hele sitt bevegelsesområde før overbelastning påføres. Kjøling ned ved å strekke musklene etter trening hjelper dem til å slappe av og begynne å gjenopprette.
Ta det rolig
Å oppnå fitness mål er et langsiktig proposisjon. Sett deg opp for suksess ved å lette tilbake til treningsregimet, redusere tid og intensitet først og gradvis øke dem etter hvert som du blir sterkere. Påfør en gradvis progresjon av intensitet over en periode på ett til seks uker før du begynner å dramatisk øke motstanden vektbelastning, noe som gir bindevev og muskelvev tid til å tilpasse seg og styrke. Gjør motstandstrening på to eller flere ukentlige dager i uken, med ett sett på åtte til 12 gjentakelser av en øvelse for hver muskelgruppe.
Lytt til kroppen din
Under og etter trening, vær oppmerksom på kroppens tilbakemelding. Felles smerte og muskelkramper under trening kan indikere dårlig treningsteknikk eller kan være et tegn på å gjøre for mye, for tidlig. La kroppen din få nok tid til gjenoppretting mellom treningsøkter, minst 48 til 72 timer, og få god søvn. Mens forsinket utbruddet muskel smerter er vanlig to til tre dager etter kraftig mosjon, muskelsmerter som varer mer enn syv dager kan indikere muskelspenninger, en skade som bør behandles og lov til å gro før du gjenopptar trening.
