Bowflex hjemme gym er et fleksibelt treningssystem som har plass til mange forskjellige typer treningsøkter. Noen modeller støtter så mange som 100 øvelser med flere variasjoner. Populære treningsrutiner inkluderer styrketrening, 20 minutters bedre kroppsøkt, aerob trening, avansert generell kondisjonering og kroppsbygging 3-dagers delt og kretsopplæring. Bowflex-ekspert Ellington Darden, Ph.D., anbefaler følgende program for nybegynnere.
Legg til øvelser progressivt
Begynn med bare seks øvelser. Dette forenkler oppgaven med å lære øvelsene og lar brukeren konsentrere seg om god form. Etter den andre uken legger du til to øvelser. Etter den fjerde uken legger du til to flere; og etter den sjette uken legger du til ytterligere to, for totalt 12. I løpet av de første seks ukene, konsentrere deg om form. Kvalitet er viktigere enn antall øvelser i denne perioden. Oppnå ett sett med 8 til 12 repetisjoner, ved hjelp av tilstrekkelig intensitet for å oppnå "øyeblikkelig muskelsvikt" etter den siste repetisjonen. Trene tre ganger i uken på uavhengige dager. Se Bowflex brukerhåndbok for detaljerte instruksjoner om hvordan du utfører hver øvelse.
Uker en og to
Fullfør disse oppgavene: benkrøll, benforlengelse, benkpress, sittende rad, liggende skulderstrømpe og sittende bukekrem. Hvis det ikke er noen benforlengelse / benkrølling tilgjengelig, erstatt den sittebenkrøllen for benkrøllen og benpressen for benforlengelsen.
Uker tre og fire
Legg den sitte kælven økningen og skulder shrug. Disse øvelsene forbedrer treningens grundighet.
Uker fem og seks
Legg liggende triceps forlengelse og stående biceps krølle. Disse øvelsene øker belastningen på overarmen, og effekten vil bli følt nesten umiddelbart.
Uker syv og åtte
Legg til benpressen og stående sidetrykk. Denne tolvøvelsesrutinen beskatter muskelstyrke og kardiovaskulær utholdenhet. Fullfør rutinen på 30 minutter eller mindre.
Uker ni og ti
Legg på brystfluen, bakre grep nedtrekk og sittende skrå knase. Eliminer benkpressen, sittende rad og sittende magekrem. De nye øvelsene er ment å stimulere motivasjon. Hvis et lat tårn er utilgjengelig, erstatt liggende lat nedtrekk og nedre grip nedtrekk.
Uker elleve og tolv uker
Legg den sitte skulderpressen, liggende biceps curl triceps push-down og revers krølle. Slipp fire øvelser: den liggende skulderstrømpebukse, skulderskjulingen, liggende triceps forlengelse og stående bicepskrølle. Hvis et lat tårn ikke er tilgjengelig, erstatt triceps forlengelsen for triceps-nedtrekk. Reduser hvileperioden mellom øvelsene og utfør rutinen på 20 minutter.
