Gentle yoga øvelser hjelper eldre opprettholder fleksibilitet og styrke for å hindre fall eller brudd. Lungekapasiteten er forbedret med yogapusteøvelser, og leddgiktssmerter reduseres med mild strekking, ifølge Suza Francina, forfatter av "The New Yoga for Healthy Aging."
Stående fremover Bend
Denne posen fremmer et sunt hjerte, som øker sirkulasjonen til overkroppen, sier Francina. Det øker blodstrømmen til hjernen din og frigjør spenning fra nakken og skuldrene. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Bøy fremover fra hofteleddene i stedet for midjen. Lengre torso mens du slapper av i stillingen. Kryss underarmen og hold albuene dine, eller ta hendene eller fingrene til gulvet foran deg. Trykk hælene i gulvet og løft sittebenet mot taket. Følg utløsningen i nakken og skuldrene. Oppretthold stillingen i minst 30 sekunder, med mindre du føler for mye press i hodet og øynene. Svært sakte, gå tilbake til stående oppreist.
Ben på veggen
Kjent som yoga er stor foryngelse, lindrer denne posen hevelse i beina, balanserer blodtrykket og fordeler hjertefunksjonen, ifølge Francina. Hun anbefaler å hvile i denne posen i omtrent ti minutter hver dag. Bena dine vil ligge vertikalt mot en vegg. Begynn med å sitte på gulvet med din side mot en vegg, bare noen få inches unna. Drei deretter og sving beina opp på veggen, la overkroppen og hodestøtten ligge på gulvet. Du kan prøve å plassere ett eller to brettede tepper eller en fast rund bolster under bare ribbeideområdet ditt, mens øvre rygg, skuldre og hode holder seg på gulvet. Dette vil åpne brystet og slappe av skuldrene for bedre pusting.
Koe og kattøvelse
Yoga er lav påvirkning bevegelser kan være nyttig i forebygging eller behandling av ryggsmerter, ifølge University of Maryland Medical Center. Denne øvelsen veksler mellom kattposer med ryggraden og legger opp ku med ryggraden som synker ned. Start på hendene og knærne med knærne minst 6 tommer fra hverandre. Rundt ryggraden opp mot taket og ta haken mot brystet. Hold for 2 pust og senk sakte ryggraden ned for ku pose. Du vil kanskje løfte haken og sitte bein for å få mer kurve i ryggraden. Hold dette for 2 pust, deretter alterner frem og tilbake i ditt eget tempo, innånding i ku og utånding i kattposisjon.
Pust ut helt
Under våre normale daglige aktiviteter, puster vi om halvveis, og lar lungene våre være halvfullt med gammel luft, skriver Dr. Kristin Shepherd i "Yoga Journal." Ved å ekspandere målrettet og fullstendig, kan vi da tillate en stor og uanstrengt innånding, sier Shepherd. Åndedretthet fullt og helt rydder sinnet og stimulerer hele kroppen. Prøv denne fullpustet mens du ligger på ryggen eller sitter med ryggraden høy og rett, skuldrene avslappet. Ta noen treg, dyp pust og deretter slapp av i noen minutter før du kommer tilbake, så du blir ikke svimmel av pusten.
Twist Pose
Dette fremmer en fleksibel ryggrad og sunn fordøyelse, ifølge "Yoga Journal." Sitte på korsbenet med ryggraden oppreist og skuldrene dine, legg høyre hånd på venstre kne og sakte sving til venstre. Hold for flere puste, slapp av skuldrene på hver puster. Du vil kanskje sitte litt høyere og vri litt lenger før du kommer ut av posen. Gjenta deretter, vri til høyre.
Oppløsningen utgjør
Avslappingsposisjon, kalt Savasana, betyr "oppløsning" på sanskritsspråk. Pose stimulerer blodsirkulasjonen og lindrer tretthet, astma, søvnløshet og fordøyelsesbesvær, ifølge "Yoga Journal." Ligge på ryggen med armene dine ved sidene dine, håndflatene vender opp, ta noen sakte, dype puster. Vær fullt oppmerksom på at magen din stiger og faller med pusten. La pusten din normalisere, følg luften i neseborene dine. Legg merke til hvordan innåndingen føles kjøligere enn utånding. Slett spenning med hver pust, avslappende skuldre, kjeve, nakke og annet område som kan føles stivt eller stramt. Ettersom kroppsvekten hviler på gulvet, nyt den indre stillheten i flere minutter. Deretter bøy knærne og kast på høyre side for å gi hjertet ditt rikelig med plass. Når du er klar, kommer sakte og forsiktig ut av posen.
anbefalinger
Strekk om ettermiddagen eller kvelden kan være å foretrekke for leddgikt. Du kan strekke lettere etter å ha tid til å løsne opp stive morgenledd. Strek bare så langt som kroppen din vil tillate. Aldri tvinge en strekk eller bevegelse i yoga. Få legen din OK før du starter et nytt treningsprogram.
