Kjærlighet håndtak, muffins topp: uansett hva du ringer bakre fett, sjansene er gode, du vil bli kvitt den. Spotreduksjon virker ikke, og kan redusere resultatene dine, så legg ikke lyset på ryggen. Snarere, ta en trekantet tilnærming, med fokus på diett, kardio og styrke trening for å slippe pounds og tone opp. Legg til nedre rygg øvelser til din styrke trening rutine - toning blir mer synlig etter total vekttap skjer. Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram eller bytt diett.
Velg matene dine klokt
Trinn 1
Miste vekt ved å spise mindre kalorier enn du bruker. Realistiske mål, som å kutte tilbake på 250 til 500 kalorier om dagen, er mer oppnåelige enn å prøve å miste mye vekt gjennom en fad diett. Sikt på et sunt vekttap på 1 til 2 pund i uka.
Steg 2
Spis lean kilder til protein, sunne fettstoffer, frukt, grønnsaker og komplekse karbohydrater. Forbruker tomme kalorier, slik som godteri, pizza og chips, i moderasjon, begrenser daglig inntak til omtrent 250 kalorier i det meste. Tomme kalorier gir ikke næringsstoffer og inneholder vanligvis sukker og fett, to ingredienser som kan redusere vekttap.
Trinn 3
Vær oppmerksom på dine spisevaner og gjør små endringer. Redusere porsjonsstørrelsene, slå av TV mens du spiser og finne måter å være sosial uten å spise ute eller drikke, er alle atferdsendringer som øker bevisstheten om matinntaket.
Flytt den
Trinn 1
Gjør enten 150 minutter med moderat intens kardiovaskulær eller 75 minutter kraftig intens kardi hver uke. Bestem intensiteten din med en rask test: Hvis du kan snakke, men ikke syng, vurder treningen som moderat intens. Øvelsen er kraftig intens hvis du bare kan si noen ord uten å miste pusten.
Steg 2
Øk treningen til 300 minutter i uken for bedre og raskere resultater.
Trinn 3
Styr og tone musklene dine to eller tre ganger i uken. Gjør 8 til 10 øvelser, utfordrer alle de store muskelgruppene i kroppen: ryggen, armer, skuldre, bryst, kjerne og underkropp. Inkluder øvelser for nedre rygg.
Gå det ut
Trinn 1
Gjør denne øvelsen for å tone ryggen og magesmuskelen. Kneel bak en øvelse ball. Rull på ballen og legg hendene på gulvet foran deg.
Steg 2
Stram bukmuskulaturen og gå hendene fremover. Hold ryggen rett og hofter når du går fremover. Pause når bare knær, skinner og føtter er på ballen. Hold i 30 til 60 sekunder.
Trinn 3
Øk intensiteten ved å gå hendene ytterligere, stopp når bare føttene forblir på ballen. Ikke gå så langt hvis du ikke kan holde nedre rygg eller hofter opp i denne stillingen.
Bygg ryggen din
Trinn 1
Gjør stabilitetskulebroen for å tone nedre rygg, abs og glutes. Ligg på ryggen, løft bena dine fra gulvet og legg en stabilitetskule under knærne.
Andre treningsøkter er tilgjengelig på et treningsstudio: en bakre maskin hvor du sitter og du lener deg mot motstand, og en variant av det romerske stoleapparatet som du er forhøyet og utsatt for, og du øker din overkropp mot tyngdekraftenes motstand . Du må imidlertid ikke begrense styrketrening til nedre rygg.
Steg 2
Stram bukmuskulaturen og legg føttene på ballen. Skyv gjennom dine hæler og løft hoftene av gulvet. Lag en rett linje med knær, hofter og skuldre. Hold i 30 til 60 sekunder, stopp når musklene tretthet.
Trinn 3
Hold en vektet ball på magen for å øke intensiteten.
