Du trenger ikke å hoppe for å lide av jumperens kne - selv om det sikkert setter deg i fare. Som navnet antyder, påvirker jumperens knær folk som gjør sport eller trening som innebærer mye hopping. Volleyball- og basketballspillere er to av de mest risikofylte gruppene. Den konstante spenningen fra landing etter et hopp er hva som bærer senen ned. Når du lander, tar knærne hundrevis av kilo kraft, og legger stor belastning på den lille senen.
Den tekniske termen for jumperens kne er patellar tendonitt, og det refererer til betennelse i senen som går over kneet. Deal med det tidlig, og du kan komme tilbake til å trene regelmessig.
Årsak til jumperens knute
Hvis du lander spesielt hardt, kan senen få små tårer som får det til å svulme opp og bli smertefullt. Denne betennelsen i senen kalles senititt. Så snart du føler smerten i kneet, bør du slutte å trene og ta deg tid til å hvile. På dette tidspunktet bør du også begynne å strekke.
Din quads trekker direkte på din patellar sene. Du kan få dem til å slappe av ved å strekke dem. Det er også bevis på at strekk av kalv og hamstring muskler kan hjelpe med jumperens kne, ifølge en 2014 studie i Journal of Physiotherapy.
Strekkende retningslinjer
For hver strekk, trekk muskelen til du føler spenning og liten ubehag, men stopp hvis du føler smerte. Du vil ikke gjøre skadene verre ved å strekke for aggressivt. Hold hver strekning i 30 sekunder.
Strekk hamstringene, quads og kalver. Fotokreditt: Ivanko_Brnjakovic / iStock / GettyImages Kneeling Calf Stretch
Fokus på å strekke kalvemuskulaturen for å gjøre ankelen mer mobil og ta stress av knærne.
Hvordan: Knel på en pute eller en myk overflate med ett kne. Ta den andre foten og plant den foran deg. Begge knærne skal bøyes 90 grader. Legg så mye vekt på fremre fot som mulig, og lene seg fremover, strekker fremkalven din. Prøv å skyve foran kneet utover knærne på din fremre fot uten at hælen kommer ut av bakken.
Nedadgående hund
Bruk denne yogaposen til å strekke ut kalvene og hamstringene samtidig, og drepe to fugler med en stein.
Hvordan: Kom inn i en push-up stilling. Bruk armene dine til å presse kroppen tilbake. På samme tid holder du rumpen i luften og ser ned på bakken. Hold ryggraden flatt og knær rett. Prøv å presse dine hæler ned til bakken for å strekke kalvene dine. Skyv brystet mot knærne for å strekke hamstringene mer.
Stående Quad Stretch
Strekk ut quad med denne enkle strekningen.
Hvordan: Stå ved siden av en vegg eller et annet solidt objekt som du kan gripe for balanse. Sett en hånd på veggen og spark motsatt fot opp mot din rumpe. Ta tak i forsiden av din shin med frihånden. Trekk hælen inn mot rumpen og hold den.
Side-Lying Quad Stretch
Hvis du har problemer med stående quad-strekningen, prøv dette alternativet som ikke innebærer noen balanse.
Hvordan: Ligg på din side med beina stablet oppå hverandre. Knærne dine skal være rette. Bøy toppbenet og ta foten mot rumpen. Nå ned med topparmen og ta tak i forsiden av shin. Trekk hælen i mot rumpen. Du kan øke strekken ved å komme tilbake med kneet.
Hurdler Stretch
Strekk hamstringene en om gangen med denne øvelsen.
Hvordan: Sitt på bakken og strekk begge benene rett ut foran deg. Bøy på benet og lene kneet til siden. Sett bunnen av foten på innsiden av kneet som er rett. Nå med begge hender mot tå på rettbenet. Når du er ferdig, bytt ben og strøk den andre etappen.
