En brokk oppstår når mykt vev - vanligvis en del av tarmene - stikker ut gjennom et unaturlig hull i bukemuskulaturen. Dette kalles en inguinal brokk, som står for ca 90 prosent av alle brokk. Dr. Edwin Flatto fra National Health Federation sier at brokk er generelt forårsaket av svake abdominale muskler og er neppe, noensinne, forårsaket av tung løft eller trening. Det er mulig å trene med brokk, og litt trening kan til og med hjelpe en brokk å helbrede uten kirurgi. Rådfør deg med lege før du starter et treningsprogram.
Skråbenheiser
Ligg på et skråbrett med hodet lavere enn føttene dine. Begynn med beina som hviler på bordet. Løft langsomt begge bena rundt 14 tommer fra brettet. En gang i denne posisjonen, spre bena fra hverandre. Flatto anbefaler også å prøve denne øvelsen med en partner som gir motstand med hendene mens du løfter bena og spre bena fra hverandre. Hernia Bibelen anbefaler å starte med fem reps.
Hengende syklingstrening
Ligge flatt på et skråbrett med hodet lavere enn føttene dine. Hold hendene på sidene dine; Du kan holde sidene dine, eller du kan prøve å holde fast på skråbrettet. Bøy i hofter og løft knærne opp over kroppen din. Begynn med en sykkelbevegelse med begge bena. Stopp treningen så snart du føler en brennende følelse i din abs. Etter hvert som du får styrke i kjernen din, bør du kunne utføre denne øvelsen i lengre perioder.
Puteklemme
Lig med ryggen flatt på gulvet, med føttene på føttene berøre gulvet og knærne bøyd. Legg en pute mellom knærne og hold den der. Pust. Når du puster ut, klem pute med lårmuskler. Ikke vipp bekkenet ditt. Målet er å bruke bare lårmusklene dine. Start med ett sett med 10 reps og arbeid deg opp til tre sett med 10 reps.
Mini Crunches
Nøkkelen til å korrigere en brokk eller gjenopprette fra brokkkirurgi er å bygge styrke i bukområdet, og mini crunches er en ideell øvelse for å gjøre nettopp det. Med crunches, ikke fokusere på hvor mye du bøyer torsoen din; i stedet tenk på hvor mye du strammer bukemuskulaturen din. Mini crunches er såkalte fordi du bare bør bøye torso noen få inches mens du strammer musklene dine. Vær oppmerksom på hvor mye du kan håndtere, og ikke overdriv det. Start med ett sett med 15 reps og jobber sakte opp til tre sett med 15.
Bassengøvelser
Å gjøre øvelser i vann kan legge til litt motstand. Vannstrømmene, selv i et basseng, gjør det vanskelig å opprettholde balanse, noe som øker belastningen på dine muskler. Dette hjelper enda mer når du prøver å bygge styrke i mageområdet, noe som igjen vil bidra til å helbrede en brokk om du har hatt operasjon eller ikke. En starterøvelse går rett og slett fremover og bakover i tre til fem runder i bassenget. Deretter prøver du 30 reps hver av hipadduksjon, bortføring, flexion og forlengelse. Gjør 30 reps av delvis squats - huk om halvveis.
walking
Ifølge Hernia Bible er det bare å gå en god øvelse for å hjelpe brokene til å helbrede og for å hindre brokk. Turgåing fremmer samspillet mellom de tre målområdene som trenger styrking: bekkenbunnen, underlivet og musklene som knytter magen til skuldrene og ribbenburet. Bare å gå rundt 45 minutter per dag med jevn, rask tempo, kan hjelpe deg med å nå dette målet.
