Krympe skuldre hindrer ikke bare på å gjøre visse overkroppsøvelser, de kan holde deg tilbake fra morsomme aktiviteter som tennis, svømming eller matlaging. Skulderen din bør typisk ha mye frihet fordi det er en ball og sokkel, noe som betyr at det ikke er mye som hindrer det i å bevege seg i tillegg til muskler og ledbånd. Faktisk, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, har skulderen flere bevegelser enn noen annen felles. For å holde skuldrene sunne og bevege seg fritt, må du ta vare på musklene rundt den.
Skulderen
Din skulder har to deler: den faktiske skulderleddet og scapulaen. Skulderleddet er den delen vi kjenner som den faktiske "skulderen", der et ben som kalles humerus - armbenet - møter scapulaen. Scapula - eller skulderbladet - kobler armen til ribbeholderen. Hvis din scapula ikke beveger deg bra, vil dine bør ha mindre stabilitet og bevegelsesprosess, ifølge kommentarer publisert i 2013-utgaven av International Journal of Sports Physical Therapy.
Scapular Action
Siden scapula er basen av skulderleddet, adresser det først i en oppvarming i et trekk som skulderkretsen.
Skulderrulle
I stedet for å gjøre skulderleddet gjør alt i bevegelse, trener denne øvelsen dine skulderbladene for å ta ansvaret og lede bevegelsen. Utfør tre sett med fem repetisjoner med klokken og tre sett med fem repetisjoner mot urviseren.
Trinn 1
Stå høyt, helst i nærheten av et speil slik at du kan se skjemaet ditt.
Steg 2
Med armene dine rett ved sidene dine, lage en sirkel med skuldrene dine ved å rulle dem frem og tilbake, så rett opp mot ørene dine, så ned og tilbake og til slutt synke dem så lavt som mulig.
Fordelen med denne øvelsen er at den fjerner armene fra ligningen og tvinger deg til å fokusere på skulderbladene.
Følg skulderkretsene med litt lysmotstand for å få musklene rundt scapulaen varm og klar til å fungere ved å inkludere scapula push-ups.
Scapula Push-Ups
Selv om denne øvelsen innebærer mindre bevegelse enn en push-up, er det fortsatt utfordrende. Utfør tre sett med 10 repetisjoner.
Trinn 1
Kom inn i en push-up stilling med hendene under skuldrene og albuene helt utelukket.
Steg 2
Uten å bøye albuene, senk brystet mot bakken ved å klemme skulderbladene sammen og synke ned mot bakken.
Trinn 3
Skyv skulderbladene dine vekk fra hverandre for å stige opp igjen i push-up-stillingen.
Eric Cressey, en sertifisert styrker og kondisjonsspesialist, advarer om at hvis du føler skulderproblemer i løpet av denne treningen, bør du enten legge føttene på en forhøyet overflate eller fokusere på å holde hoftene opp og stramme absen for å hindre at hoftene synker.
Hvis denne øvelsen er for utfordrende, utfør samme øvelse, men hold knærne på bakken hele tiden.
Shoulder Joint øvelser
Etter at du har flyttet din scapula, er det på tide å gå videre til selve skulderleddet. Den første øvelsen er en veggsirkel.
Veggkrets
En mer avansert versjon av skulderkretsene, denne øvelsen krever at du beveger din scapula og skulderled sammen for å fullføre en sirkel. Utfør tre sett med fem sirkler med hver arm.
Trinn 1
Stå vinkelrett på en vegg med høy stilling og skulderen berører veggen.
Steg 2
Holde albuen din rett, trekk en stor sirkel på veggen med hånden ved å flytte hånden frem og tilbake og nå så langt frem som mulig for å gjøre den største sirkelen mulig mot veggen. Tillat at håndflaten vender ut og knuggene gnider mot veggen.
Trinn 3
Når du når det høyeste punktet i sirkelen din, med armens spisse rett overhead, vri hånden din over, slik at håndflaten vender mot veggen og avslutt den andre halvdelen av sirkelen ved å nå bak og ned.
Nedadgående hund
Fullfør din skulder mobilisering trening med den nedadgående hunden, en tradisjonell yoga-bevegelse som tar skulderen din gjennom et stort spekter av bevegelser. Utfør tre sett med 10 repetisjoner.
Trinn 1
Start i en push-up stilling med hendene dine rett under skuldrene og knærne helt rett.
Steg 2
Trykk på overkroppen din og hold kjeften din i luften mens du holder knærne og albuene rett.
Trinn 3
La hodet ditt falle mellom armene dine og trykk inn i bakken med håndflatene dine.
Trinn 4
Senk deg selv tilbake til en push-up-stilling.
Hvis du ser på noen skulderblader som de gjør denne øvelsen, vil du innse at det er mye bevegelse av scapulaen, noe som gjør den til en god trening for skuldermobilitet.
