Hvis du har hoppet på high-intensity intervalltrening (HIIT) bandwagon, vet du at det innebærer vekslende korte utbrudd av intens aktivitet med lengre intervaller med mye lavere intensitet. Idrettsutøvere bruker tradisjonelt intervalltrening for å forbedre ytelsen til sprints, og treningsentusiaster bruker det til å forbrenne kalorier på kort tid.
HIIT er intens, så du trenger bare korte treningsøkter på 20 til 30 minutter. Her ligger dens fordel i form av kaloriforbrenning. Du scorch mye mer kalorier i disse korte treningsøktene enn du ville gå i moderat intensitet i samme tidsperiode. Plus HIIT slår på visse fettforbrenningsmekanismer som hjelper deg med å leve deg raskere enn å jogge jevnt i et enkelt tempo.
Beregn kaloriutgiftene dine under intervalltrening ved hjelp av en hjertefrekvensmåler. Det eksakte tallet avhenger av alder, størrelse og intensitetsnivå.
Hjertefrekvens Minimum
Calorie utgifter formler bruker ofte din hjertefrekvens for å bestemme din kalori utgift rate. Denne tilnærmingen er mest nøyaktig når hjertefrekvensen er større enn 90 og mindre enn 150 slag per minutt eller bpm. Dette kravet gjør det viktig å holde hjertefrekvensen over 90 bpm under de "enkle" bouts av intervalltrening.
Utstyr som trengs
For å beregne kaloriforbrenningen ved å bruke hjertefrekvensen, må du ha en hjertefrekvensmåler. Du kan bruke en med brystbelte, armrem eller den nyeste teknologien som leser pulsen rett fra håndleddet. De fleste hjerte skjermer i dag inkluderer en hjertefrekvensopptaker som en standardfunksjon. Dette gir deg muligheten til å oppnå din gjennomsnittlige hjertefrekvens i løpet av trenings treningsøkten.
For å gjøre den faktiske treningen, kan du trenge noe som en tredemølle eller stasjonær sykkel. Men du kan gjøre intervaller på et løpespor eller med calisthenics, for eksempel burpees og høye knær.
Gjør treningen din
Sett hjerteovervåkeren på og utfør litt type lysøvelse for å få hjertefrekvensen over 90 bpm som en oppvarming. Du vil da være din intervalltrening, for sprintintervaller, for eksempel kan du kjøre ett runde rundt banen ved full fart etterfulgt av en annen runde i et utvinningsfrekvens. Gå for 20 til 30 minutter totalt - avhengig av din utholdenhet og tiden du må forplikte seg til å trene. Fullfør intervalltrening og slå av hjertefrekvensopptakeren.
Tall som trengs
Calorie utgifter formler krever din gjennomsnittlige hjertefrekvens under intervall trening økt i bpm og varigheten av økten i minutter. De krever også din alder i år og vekten din i pund.
formler
Følgende ligning fra Journal of Sports Sciences beregner kaloriutgiftene for kvinner:
Kalorier = [(0,074 x alder) + (0,4472 x hjertefrekvens) - (0,05741 x vekt) - 20.4022] x Tid / 4.184.
Menn bruker følgende ligning:
Kalorier = [(0,2017 x alder) + (0,6309 x hjertefrekvens) - (0,09036 x vekt) - 55.0969] x Tid / 4.184.
Så, hvis du er en 35 år gammel kvinne som veier 180 pounds og trent ut med en gjennomsnittlig hjertefrekvens på 140 bpm i 30 minutter, vil ligningen se ut som:
[(0,074x35) + (0,4472x140) - (0,05741 x 180) - 20,4022] x 30 / 4,184
og du ville ha brent ca 247 kalorier.
