Enten du driver gjennom treningsøktene eller bare holder deg fokusert hele dagen, trenger du oksygen til å fungere. Hvis du har lavt oksygen, har ikke cellene dine de verktøyene de trenger for å lage energi, slik at du kan føle deg trøtt, utvikle en rask hjertefrekvens og miste pusten lett under trening. Bare å spise spesifikke matvarer vil ikke øke nivået på oksygen i blodet ditt, med mindre du mangler viktige næringsstoffer i dietten. Se legen din dersom du mistenker at du har lavt oksygenivå. En lege kan bidra til å finne årsaken og anbefaler en effektiv behandling for å få oksygenivåene tilbake til det normale.
Kjøtt og fisk
Lav jernnivå er den vanligste næringsårsaken til lavt oksygen i blodet - og en av de vanligste årsakene, ifølge Stanford Blood Center. Dine røde blodlegemer er fulle av jern, som finnes i et protein som kalles hemoglobin. Dette jernet binder seg til oksygen fra luften du puster, bærer den gjennom kroppen din og frigjør den slik at den kan komme inn i celler og vev. Lav jernnivå - en tilstand som rammer en tredjedel av vanlige blodgivere, ifølge Harvard Medical School - reduserer mengden oksygen i blodet.
Du trenger mellom 8 og 18 milligram jern daglig for å forhindre mangel, avhengig av alder og kjønn. Kjøtt og fisk tjener som gode kilder til jern for å hjelpe deg med å nå dine mål. En 6-unse del av hermetisert tunfisk har for eksempel 2,6 milligram jern - litt mer enn en 3-ounce servering av biff, som tilbyr 2,3 milligram. Østers er svært høy i jern, på 5 milligram per 6-østers servering. En 3-ounce servering med mørkekylling har 1,1 milligram jern, mens en servering på åtte store reker leverer 1,4 milligram.
Plantekilder av jern
Du kan også øke nivåene av blodjern - og dermed oksygen - gjennom andre jernrike matvarer. En unse cashewnødder eller en middelsbakket potet gir hver 1,9 milligram jern, mens 1/2 kopp nyrebønner øker inntaket av jern med 2 milligram. Linser har også en imponerende mengde jern - 3,3 milligram per 1/2 kopp - og en kvart blokk tofu har 2,2 milligram. Noen frokostblandinger inneholder også jern, men mengden per porsjon kan variere blant merkene.
Disse matvarene inneholder en annen form for jern, kalt nonheme jern, som ikke absorberes like lett som jernet fra kjøtt. For å øke jernabsorpsjonen, par dem med matvarer som har vitamin C, som sitrusfrukter og grønnsaker som paprika. For eksempel, spis linser eller bønner på toppen av en spinatsalat, legg til cashewnøt til en fruktsmoothie eller bruk tofu i en vegetabilsk stekepanne for å øke jernabsorpsjonen.
Matvarer høyt i folat eller vitamin B-12
Hvis kostholdet ditt mangler folat eller vitamin B-12, kan spise mat som er rike på disse næringsstoffene øke oksygenivået ditt i blodet. Folat, også kalt vitamin B-9, hjelper kroppen din til å lage røde blodlegemer - de jernrike celler som bærer oksygen i blodet ditt. Vitamin B-12 hjelper deg med å lage hemoglobin, proteinet som inneholder oksygenbærende jern.
Øk folatinntaket ditt ved å inkludere sitrusfrukter og mørke bladgrønne i kostholdet ditt. Du kan få mer vitamin B-12 gjennom kjøtt, fisk og skalldyr. En enkelt 3-ounce servering av laks, makrell, biff, blåskjell, muslinger eller Alaskan king krabbe vil gi alt du trenger for dagen. Mange frokostblandinger og brød kommer fortified med folat, og noen varianter har lagt til B-12 også - sjekk etiketten for å være sikker.
Andre næringsstoffer for å øke blodsyre
Noen få andre næringsstoffer kan påvirke nivået av røde blodlegemer og jern i blodet ditt - og i tillegg, oksygenivået. For eksempel gir protein aminosyrer som kroppen bruker til å lage cellulære proteiner - inkludert oksygentransporterende hemoglobin. Kjøtt, fisk, skalldyr, egg og meieri tilbyr alle oksygenforsterkende protein, som også nøtter, frø, bønner og belgfrukter.
Du trenger også vitamin A for å lage oksygenbærende røde blodlegemer. Kroppen din pumper hele tiden ut nye røde blodlegemer for å erstatte gamle, skadede, og det trenger vitamin A for sunn røde blodlegemerutvikling. Hvis du er mangelfull i vitamin A, kan du få mer av det til å øke blodets hemoglobinnivå, slik at blodcellene dine kan bære mer oksygen. Chow ned på meieriprodukter, rød og appelsinproduksjon - søtpoteter, cantaloupe, mango, gresskar og butternut squash - og grønne grønnsaker som collards og kale, for å få mer vitamin A.
