En belastning finner sted når muskelfibre blir overstretched og litt revet. Denne skaden er mindre alvorlig enn en trekk, noe som fører til større tårer i muskelen. Smerte og tetthet i den berørte muskelen er de vanligste symptomene på en belastning. Kalvene, som består av gastrocnemius og soleus, sitter på baksiden av underbenet under kneet. Når denne delen av anatomien har en belastning, kan du fortsatt trene, men du må ta en bestemt tilnærming som ikke forverrer skaden.
Sikker øvelser
Kalven fungerer for å plantar bøye foten. Dette skjer når du peker foten nedover og hever hælen i luften. Når du har en anstrengt kalvemuskulatur, er målet ditt å unngå øvelser som involverer overdreven plantarfleksjon.
Vekttrening
En rekke treningsøvelser kan utføres som ikke involverer plantarbøyning, som benkpresser, skulderpresser, bakre rader, tricepsforlengelser, bicepskrøller og crunches. Øvelser som skulderpresser og bicepskrøller utføres ofte mens de står opp. Hvis dette forårsaker smerte i kalven din, må du utføre dem på en treningsstol eller benk. Øvelser som knebøy, benpresser og benforlengelser fungerer hovedsakelig på lårene og glutene. Kalvene fungerer imidlertid som stabilisatorer, noe som kan gi smerter i kalven din. Din beste innsats er å bruke lette vekter og se hvordan kalven din føles. Hvis smerten er intens, så unngå øvelsen.
Kardiovaskulær trening
Kardiovaskulær trening bidrar til å forbrenne fett og styrke hjertet og lungene. En høy andel av kardiovaskulær trening involverer plantarfleksjon, for eksempel løping, turgåing, sykling, trappklatring, hoppetau og jevn svømming. Men du har noen få alternativer. Elliptisk trening og roing, for eksempel, gjør at føttene blir plantet godt på støtter når du trener. Et annet trygt alternativ er arm ergometri, utført ved å dreie håndkreftene rundt i en sirkel med hendene mens du sitter på en stol.
Korrigerende øvelse
Å hvile den skadde muskelen er en av de beste måtene å helbrede en belastning på. Når smerten er blitt minimal, er målet ditt å sakte å ta tilbake styrken til muskelen og holde den så sterk som mulig for å hindre fremtidige stammer. Heel raises styrker kalvene og gir gode tillegg til en korrigerende øvelsesrutine. Utfør disse med føttene om hoftebredde fra hverandre og hender lett på en stol eller et bord for balanse. Trekk forsiktig opp dine hæler fra bakken og hold i et sekund. Senk langsomt dine hæler ned og gjenta. Målet er å bare flytte til et ubehagspunkt og sakte øke bevegelsesrommet til du kan bevege dine hæler så høyt i luften som mulig.
Forebyggende tiltak
Å gjøre høy intensitetsøvelse uten først oppvarming er en vanlig årsak til kalvstammer. Før du løper eller gjør trening som involverer dine kalvmuskler, kan du bruke noen få minutter til å gjøre en lett oppvarming. Inkluder dynamiske strekker som ankelspor. Disse ligner på hevelser, bortsett fra at du bare hopper opp og ned på dine hæler. Gjør deg klar til treningen din og, etter ferdigbehandling, strekk kalvene dine statisk. Statiske strekker holdes over lengre tid, og de bidrar til å holde musklene lengre. En grunnleggende kalsstrekning utføres ved å plassere tærne på et trinn og la hælene henge rett ned mot bakken.
