Å få en kvalitet ab og butt trening etter en skade på kneet kan virke som en umulig oppgave, men det er det ikke. Mange lavvirkningsøvelser retter seg mot disse muskelgruppene mens de legger liten eller ingen belastning på knæleddet selv. Ved hjelp av noen få enkle modifikasjoner, styrker disse øvelsene rumpa og mage muskelgrupper uten risiko for ytterligere kneskade.
Posterior Pelvic Tilt
Denne øvelsen retter seg mot din transversus abdominis muskel. Denne viktige muskelen sitter dypt i magen og gir stabilitet mot ryggen din.
Hvordan: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene dine på gulvet. Hvis det skadede kneet ikke er i stand til å bøye seg til denne vinkelen, rette bena litt for å finne en mer komfortabel posisjon. Tegn i magen mens du tillater bekkenet å klippe tilbake og ryggraden til å flate mot bakken. Pust normalt som du gjør øvelsen. Oppretthold denne stillingen i 5 til 10 sekunder og slapp av.
gjedde
Pikes jobber rectus abdominis, en stor muskel i magen som bidrar til å bøye kroppen din fremover, mens du plasserer minimal belastning på knærne.
Hvordan: Legg hendene på gulvet under skuldrene og føttene på en øvelseskule. Hold albuene og knærne rett, løft rumpen i luften og kast ballen framover. Hold dette opp og ned "V" i 5 til 10 sekunder før du ruller tilbake til startpunktet.
Prone Hip Extension
Hip forlengelse er en fin måte å aktivere gluteus maximus muskel uten å utsette det skadede benet for unødig stress.
Hvordan: Ligg på magen med beina dine rett. Legg en pute under smertefullt ben hvis denne stillingen er ubehagelig. Uten å bøye kneet, løft høyre ben i luften så høyt som mulig uten å la høyre hofte slippe i kontakt med bakken. Hold beinet i luften i 5 til 10 sekunder før du senker det ned igjen. Etter et sett med høyre ben, gjenta øvelsen på venstre side.
Planker arbeider kjernen din uten å legge mye belastning på det skadede benet. Fotokreditt: mel-nik / iStock / GettyImages Planke
Planker gir en god abdominal trening uten at du må bøye knærne.
Hvordan: Ligge på magen med underarmene under deg og dine albuer på skuldernivå. Igjen kan en pute plasseres under knærne dersom det er mer behagelig. Løft kroppen din fra bakken på tærne til ryggraden danner en rett linje med beina. Når du gjør dette, må du holde din abs engasjert og forsøke å unngå å slippe ryggen. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og senk deretter magen til bakken igjen.
Swiss Ball Bridge
Brudd med en ball gir ustabilitet til en allerede utfordrende stumtrening.
Hvordan: Ligg på ryggen med armene ved siden og føttene på en øvelseskule. Hold knærne helt rett, klemme magen og løft røret i luften. Etter en telling på 5 til 10 sekunder, gå tilbake til startposisjonen. Hvis dette blir for enkelt, legg til utfordringen ved å krysse armene over brystet mens du broer.
Sideplanker skaper skrå muskler mens du holder knærne fra å bøye seg. Fotokreditt: Dziggyfoto / iStock / GettyImages Side Plank
Sideplanker aktiverer de skråmuskulære musklene, som vikler rundt magen og hjelper med bevegelser som bøyning og rotasjon.
Hvordan: Ligg på siden med bena på hverandre og knærne rett. Med albuen bøyd i 90 graders vinkel og plassert rett under skulderen, løft bunnhodet i luften. Når ryggraden er rett, hold denne posisjonen i 10 sekunder før du senker ned igjen. Etter et sett, vri over og gjenta øvelsen på den andre siden.
Retningslinjer og forholdsregler
For en skikkelig rump og mage trening, fullfør to til fire sett med åtte til 12 gjentakelser av hver av øvelsene. Denne rutinen kan gjøres to til tre ganger per uke. Øvelser som forårsaker ekstra knesmerter bør stoppes, da de kan forverre tilstanden din. Sørg for å snakke med legen din dersom du har spørsmål om å starte et treningsprogram etter din skade.
