Mens vektøkningsdiett vanligvis inneholder animalsk avledede matvarer som kyllingbryst og laks, trenger du ikke å spise kjøtt for å gå ned i vekt. Og å få mer av protein fra vegetariske kilder kan faktisk tilby noen helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for kreft og diabetes, samt lavere blodtrykk. Bruk vegetarvennlige matvarer til å spise mer kalorier enn du brenner for å legge vekt på, og fokusere på plantebaserte matvarer som er rike på noen få viktige næringsstoffer - inkludert protein og jern - for sunn vektøkning.
Grunnleggende om vektøkning
Uansett hvilken type diett du følger, øker vektøkningen til kroppens kaloribalanse. Å legge masse til rammen din krever ekstra energi, utover det du trenger for å opprettholde vekten din. For de fleste vil sikte på 250 til 500 ekstra kalorier daglig gi vektvekst - opptil 1 pund per uke. Hvis du får vekten lett, hold deg til den nedre enden av det kalorioverskuddet for å øke din vekt sakte, til 0,5 pounds per uke. Hvis du er en "hard gainer" og har problemer med å pakke på pund, sikter du mot den høyere enden av dette området.
Hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekt varierer individuelt, siden kroppsstørrelse, alder og kjønn påvirker hvor mange kalorier du brenner. En konsultasjon med en ernæringsprofessor kan hjelpe deg med å finne ut hvor mange kalorier du trenger og ditt nye kalorimål for vektøkning. Alternativt kan du anslå din kaloriforbrenning ved hjelp av en online kalkulator; Legg deretter til kaloriene du trenger å gå ned i vekt.
Få nok protein som vegetarianer
Selv om protein er viktig for alle, siden det gir aminosyrer som er nødvendige for immunhelse og cellevekst, er det nok viktig å få nok protein når du går ned i vekt. Når du kobler til tilstrekkelig protein med et styrketreningsprogram, utløser du muskelforsterkning som gjør at du kan pakke mager masse på rammen, ikke bare kroppsfett.
Styrketrener trenger litt mer protein hver dag enn den gjennomsnittlige personen - 0,8 gram per kilo kroppsvekt, eller 124 gram for en 155 pund person. Flere vegetarvennlige matvarer kan hjelpe deg med å få et proteinmål. En kvart kopp med strukturert soyaprotein - noen ganger kalt TVP - har 6 gram protein, mens en halv kopp tofu eller tempeh tilbyr henholdsvis 10 eller 16 gram. Spis en kopp kokte kikærter, svarte bønner eller nyrebønner for 16 gram protein, eller nyt en kopp kokte linser for å få 20 gram protein.
Hvis du spiser noen animalske produkter, kan egg og meieri øke proteininntaket. En kopp fettfri hytteost tilbyr for eksempel 28 gram protein, en halv kopp sukkerfri yoghurt forsyner 5 gram, en kopp melk gir 8 gram, og hvert egg inneholder 6 gram protein.
Du får også mindre mengder protein fra andre matvarer, inkludert hele korn og grønnsaker, som kan hjelpe deg med å nå målet ditt. Bare sørg for å inkludere et bredt utvalg av proteinkilder i kostholdet ditt. De fleste plantebaserte matvarer mangler en eller flere aminosyrer du trenger for muskelvekst, men kombinere flere proteinrike matvarer kan sikre at du får de aminosyrene du trenger.
Andre hensyn til vegetarianere
I tillegg til å fokusere på protein for vegetarisk vektøkning, vil du også sørge for at du får nok omega-3 fettsyrer og jern. Omega-3 fett øker ditt generelle velvære ved å støtte hjernens funksjon og redusere betennelse, og de kan også støtte det tøffe treningsprogrammet du trenger for å få mager masse. Forbruker omega-3 fettsyrer kan redusere forsinket muskelsår - den altfor kjente muskelsårheten du føler dagen eller to etter å ha slått på vektrommet - ifølge en studie publisert i klinisk journal for idrettsmedisin i 2009 . Ved å hjelpe deg med å gjenopprette fra treningene dine, kan omega-3-er hjelpe deg med å holde deg til et treningsprogram designet for vektøkning. Iron støtter også en treningsrutine med vektøkning; Det er involvert i oksygentransport, slik at det bidrar til å forsyne musklene med oksygen de trenger for å jobbe hardt under trening.
Kroppen din kan ikke bruke jern- eller omega-3-fettsyrene som finnes i planteavledede matvarer så lett som jern og omega-3 i kjøtt. Du kan imidlertid fortsatt øke inntaket av disse viktige næringsstoffene i et vegetarisk diett. Lag hjemmelagde dressinger med linfrøolje, snack på valnøtter, legg linfrø eller chiafrø til korn eller smoothies, og kjøp omega-3 egg for å få mer omega-3. For plantebasert jern, nå for linser, nyrebønner og tofu, og legg cashewnøtter og poteter til din måltidsplan. Server jernkildene dine med frukt og grønnsaker - for eksempel paprika, brokkoli, sitrus og kiwi-frukt - for å levere vitamin C, noe som øker jernabsorpsjonen.
En Eksempel Dagens Meny
Begynn dagen med en god vin-vennlig frokost; prøv eggerøre med spinat, røde peppertomater og lavmette cheddarost, eller en tofu scramble blandet med stekte potetbiter, grønn paprika og sopp. Drikk et glass nonfat melk eller soyamelk på siden for mer protein.
På lunsjtid serverer du en quinoa-og-bønne vegetarisk chili - med en skje av linfrø rørt inn for ekstra omega-3 - på en seng av hakkede kale, toppet med cheddarost eller gresk yoghurt for ekstra kalorier og smak. Nyt et stykke frukt eller en håndfull valnøtter på siden eller som midnattsmat.
Til middag, lage en brun ris og lentil pilaf, krydret med sitronsaft, fersk krakket sort pepper og chiffonade basilikum og mynte. Server pilafen din med en sjenerøs servering av stekte grønnsaker og et par stykker grillet tofu eller tempeh. Oppnå omega-3-fettsyreinntaket med en chia spritzer, laget ved å røre en skje full av chia-frø inn i glitrende cider eller musserende vann for å tykke drikken og legge til næringsverdi.
Betjeningsstørrelsene du velger, vil avhenge av kalorimålet og vektøkningsmålene; For hjelp med å planlegge en personlig måltidsplan, ta kontakt med en registrert dieter.
