Endurance svømming tester treningen og dedikasjonen. Du må holde teknikken og krefter opp i lange perioder, sammen med ditt mentale fokus. Trening for bestemte utholdenhetsvansker, enten det er en langdistanse triatlon eller 10K åpen vannhendelse, krever at du trener som bygger treningen og teknikken i vannet.
Nødvendigheter for utholdenhet
Du stole på kardiovaskulær kondisjon og effektiv lungefunksjon under langdistanse eller utholdenhetsvansker. Som svar på økte krav, ditt hjerte slår raskere og blodsirkulasjonen og trykket øker. Lungene overfører innåndet oksygen til utarmet blod som returneres via venesystemet for omfordeling til muskler og organer. Under lange svømmer, stole du på glykogen butikker i blodet og leveren, samt fett lagret i fettvev i kroppen din.
Svømmemuskler, nemlig skuldre, rygg, kjerne og ben må også utvikles og være sterke til å jobbe for svømming som tar en time eller mer.
Treningsspesifikasjoner
Målrettet utholdenhet, svømmingstrening oppstår vanligvis i et basseng. Prøv å finne et basseng som er 50 meter langt, om mulig, for å minimere svingingen.
I utholdenhetsbassenget svømmer du på effektiv pusting og avstanden din per slag. Jo lenger du reiser i vannet, med hvert slag du lager, jo mindre energi du bruker beveger deg gjennom den.
5.000 meter pool treningsøkt
Start med en oppvarming som er moderat i tempo for å få musklene klar og ditt hjerte og lunger fungerer. Å gjøre et sparksett blandet i en freestyle oppvarming bidrar også til å forberede bena for en lang svømmetur. Prøv følgende 1.000 meter oppvarming: 800 meter freestyle etterfulgt av 200 meter rask sparking.
Fortsett trening med et hoved sett bestående av en lang "stige:"
- Gjør et sett hver på 100, 200, 300, 400 og 500 meter; hvil omtrent 30 sekunder mellom settene.
- Stig ned stigen, gjør 500, 400, 300, 200 og 100 meter.
- Utfør ytterligere 1000 meter, vekslende slag på hver 100 meter. Alternativ fri stil eller tilbake slag for sommerfuglen hvis du ikke kan svømme det slag.
3.000 meter pool treningsøkt
Denne treningen holder deg opptatt av flere kortere sett. Den er også satt opp som en stige.
Varm opp med 300 freestyle, 300 pull og 200 spark. Gjør deretter følgende sett:
- 8x50 med 10 sekunder hvile mellom sett
- 5x100 med 15 sekunder hvile mellom sett
- 3x200 med 30 sekunder hvile mellom sett
- 1x400
Varm ned med 300 meter lett svømming; varierer ditt slag for å unngå å overbruke skuldermuskulaturen.
betraktninger
Åpen vann utholdenhet svømming krever at du er klar for kaldt vann temperaturer, hakkete forhold og skiftende vær. Du trenger tilstrekkelig mat til å øke din innsats, fortrinnsvis levert av støtteteam på båter som følger deg med på svømmingen avhengig av lengden du drar.
Når du er i åpent vann, vær oppmerksom på kurset ved å løfte hodet ut av vannet når du tar pusten for å unngå å svinge fra svømmegruppen eller et løpskurs. Varsle andre svømmere eller støttepersonell hvis du føler deg lunte, utvikle hodepine eller føler seg utmattet.
