Selv om bekkenbrygga er en lett å gjøre øvelse, er det svært nyttig å opprettholde styrke i lav rygg og nyttig i et lavt ryggsmerteforebyggende program. Pelvic bridging er også en flott øvelse som styrker paraspinal muskler, quadriceps muskler på toppen av lårene, hamstring muskler i baksiden av lårene, bukene og gluteal-eller rumpemuskler.
Løft for å styrke
Bekkenbroen er en populær øvelse blant trenere og Pilates instruktører. Broen er også vanlig brukt av fysioterapeuter for rehabiliteringsprogrammer i ryggen. Nye mødre dra nytte av å bygge bro, da det bidrar til å styrke bekkenbunnens og bukets muskler, som ofte strekkes og svekkes fra arbeidskraft og levering. Eldre voksne som lider av urininkontinens på grunn av svake bekkenbunnsmusklene, viser signifikant forbedring i funksjonen med bruddøvelsen.
Hvordan det er gjort
Ligg på en flat overflate, for eksempel et teppebelagt gulv eller treningsmatte. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet med føttene dine seks til åtte inches fra hverandre. Palmer skal være flatt på gulvet ved siden av kroppen din. Slapp av overkroppen og ryggen mens du trekker i magen og klemmer bekkenbunnsmusklene - tenk på å stoppe strømmen av urin. Pust ut når du trykker på hendene og underarmen i gulvet og sakte presser bekkenet opp mot taket. Hold inn en oppstilling for en langsom telling på tre. Inhalere som du sakte senker kroppen din tilbake til startposisjonen. Hold bukene stramt for å unngå å synke i lav rygg eller gluten. Utfør to til tre sett med 12 til 15 repetisjoner, slik at 30 til 60 sekunder hviler mellom sett.
Intermediate Bridging
Du kan øke utfordringen ved bruddøvelsen ved å utvide din "opp" stilling til 30 til 60 sekunder for å utfordre gluteal musklene. Du kan også prøve å plassere føttene flatt på et bord eller en stol med knærne bøyd i startposisjonen før du løfter hoftene inn i broen. Plasser føttene på en treningsball for å skape en enda mer krevende versjon av bruddøvelsen.
Avansert Bridging
Den ene-leggede broen er ekstremt utfordrende da det krever en-ben styrke og stabilitet gjennom bak og hofter. Start i grunnbruddsposisjonen med ett ben forlenget rett ut på gulvet. Stram bukene og løft ryggene dine fra gulvet med ett ben, og ta den forlengede benet opp slik at lårene er parallelle med bakken.
Beskytt halsen og ryggraden
I hver broøvelse skyver du gjennom dine hæler, løfter bekkenet slik at du danner en rett linje fra kne til skuldre. Unngå å presse bekkenet opp så høyt at du legger vekt på øvre rygg og nakke. Dette vil bidra til å unngå skade.
