Å følge riktig type diett når du tar på vekt er like viktig som det er når du prøver å gå ned i vekt. Massevinster kan være potensielt katastrofale hvis du ikke planlegger det. For å bygge muskler må du spise nok kalorier for å gnist vekst, men ikke så mange som du legger til overflødig kroppsfett. Selv om den perfekte daglige måltidsplanen skiller seg fra person til person, kan du følge noen grunnleggende regler.
Få kaloriene riktig
Først og fremst må du finne ut hvor mange kalorier du bør konsumere hver dag. Næringsdrivende Jamie McGinn foreslår at du legger til en ekstra 500 kalorier per dag til det du spiser i dag. NASM trener coach Chris Embry er enig, og legger til at hvis du for tiden opprettholder din vekt, vil dette resultere i en 4 til 5 pund gevinst per måned. Mer enn dette er trolig fettforsterkning. Makronæringsstoffer betyr så vel som kalorier. The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler at du får 15-20 prosent av dine daglige kalorier fra protein, 20 til 35 prosent fra fett og minst 50 prosent fra karbohydrater.
Bryte den opp
Formålet med å konsumere kalorier og makronæringsstoffer spredes jevnt over hele dagen. Tradisjonell bodybuilding dogma dikterer å spise mindre, hyppigere måltider gjennom dagen, men dette kan ikke være nødvendig. Ifølge næringsdrivende Alan Aragon og Ryan Zielonka synes dette imidlertid ikke å ha en gunstig effekt på kroppssammensetningen. Det beste alternativet er å finne et måltidsfrekvens som passer deg. Fire måltider per dag kan fungere godt, og gir deg frokost, lunsj, middag og en før- eller etter-treningsmåltid.
En dag i livet
Antall kalorier og mengder protein, karbohydrat og fett du trenger dikterer serveringsstørrelser og mengder mat du kan spise. Når det er sagt, bør en solid masseøkende måltidsplan inneholde et magert protein, noen fullkornkarbohydrater, frukt og grønnsaker og en kilde til sunt fett ved hvert måltid. Du kan starte dagen med eggerøre, kanadisk bacon, helhvete toast og et stykke frukt. Til lunsj, prøv en helkorns wrap eller bagel med tunfisk, søtkorn, oliven og en salat. Ditt måltid før og etter treningen kan være et protein shake med en skål med havre og mer frukt, og laks, blandede grønnsaker og quinoa til middag.
Går videre
Prøv din måltidsplan i seks til åtte uker for å se hvordan det fungerer. Hvis du føler at du får uønsket fett, må du redusere kaloriinntaket litt. Hvis du ikke legger på seg og blir sterkere, øker du kaloriene. Vekt trening er viktig hvis du ønsker å legge til muskler i stedet for fett. Du trenger ikke å spise samme mat hver dag. Bytt mellom fjærfe, rødt kjøtt, fisk og meieri til protein, ris, pasta, poteter, frokostblandinger, brød og sukkerholdige frukter som ananas og mango for karbohydrater, og erstatt i nøtter, jordnøtt smør, olivenolje og avokado for dine fettstoffer.
